Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц | страница 33

• Затем из этого положения начинайте выполнять махи правой ногой на себя. Колено не сгибать!

• Выполните 20–50 махов, расслабьтесь.

• Выполните упражнение с левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 14

Цели упражнения

• Улучшить форму таза и бедер.

• Тонизировать мышцы ног и плечевого пояса.

Как выполнять

• Стоя на коленях, опуститесь на пятки.

• Кисти рук сцепите в замок и вытяните над головой, потянитесь вверх.

• Втяните живот, приподнимитесь на 20 см над пятками и снова потянитесь вверх.

• Опуститесь на пятки.

• Выполните 20–50 подъемов, не забывайте при этом тянуться вверх, растягивая спину.

УПРАЖНЕНИЕ № 15

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, пресса и плечевого пояса.

Как выполнять

• Встаньте на колени, ноги вместе.

• Отклонитесь назад и положите ладони за стопами.

• Напрягите ягодицы, живот втяните.

• Выполняйте выталкивающие движения таза вперед, стараясь подниматься как можно выше.

• Выполните 20–50 движений, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ № 16

Цели упражнения

• Укрепить мышцы внутренней части бедер и ягодиц.

• Тонизировать мышцы пресса и ног.

Как выполнять

• Сядьте на пол перед стулом.

• Приложите стопы к внешним сторонам ножек стула, вытяните носки.

• Руки заведите назад и обопритесь об пол, спину выпрямите, живот втяните.

• Сжимайте ноги и стопы так, будто вы хотите ногами сломать стул. Ягодицы и внутренние части бедер должны быть напряжены.

• Доведите напряжение до максимального, сосчитайте до 30-100, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ № 17

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц, улучшить их форму.

• Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног.

Как выполнять

• Встаньте прямо перед стулом, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Напрягите мышцы ягодиц, ног, слегка наклоните корпус вперед, ноги при этом не сгибайте в коленях.

• Начинайте опускать таз вниз, сгибая ноги в коленях, как будто вы хотите сесть на стул.

• Зафиксируйте положение в 5-10 см от сидения, сосчитайте до 30 и вернитесь в исходное положение.

• Выполните 20–40 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ № 18

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и внутренней части бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол, руки отставьте назад.

• Опираясь на руки, поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию, ягодицы при этом должны быть напряжены.

• Втяните живот и опуститесь на пол.

• Выполните 20–40 таких подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ № 19

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц, ног.