Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц | страница 34

• Тонизировать мышцы бедер, пресса.

Как выполнять

• Лягте на живот, ладони положите под подбородок.

• Ноги согните в коленях, слегка разведите в стороны.

• Втяните живот, напрягите ягодицы и начинайте поднимать бедра вверх, старайтесь поднять нижнюю часть туловища как можно выше.

• Выполните 20–50 подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ № 20

Цели упражнения

• Укрепить мышцы бедер, ягодиц.

• Тонизировать мышцы ног и верхней части корпуса.

Как выполнять

• Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги вместе.

• Живот втяните, напрягите ноги и ягодицы. Начинайте одновременно поднимать голову, плечи и ноги.

• Тянитесь вверх макушкой и натянутыми носками ног.

• Зафиксируйте положение максимального подъема, затем в этом положении начинайте раскачиваться как лодочка: вниз, вверх.

Био-гимнастика – это современная разработка тренеров, которые поддерживают движение «зеленых». По их мнению, вегетарианство и эта гимнастика помогут сделать человека более совершенным: тело будет упругим и стройным, как стебель бамбука, а душа освободится от мегаполисной суеты. Эту гимнастику лучше всего выполнять под медитативную музыку (звуки природы). Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Все внимание направьте на свое тело.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Разогреть мышцы, подготовить себя к дальнейшим упражнениям.

• Растянуть мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы всего тела.

Как выполнять

• Встаньте на колени, опуститесь на пятки.

• Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не отрывайте от пяток!

• Медленно поднимайте голову вверх, растягивая шею и позвоночник, затылок оттягивайте назад.

• Затем опускайте голову, выгибая поясницу, подбородок старайтесь прижать к груди. Ягодицы не отрывайте от пяток!

• Покрутите «восьмерки» позвоночником, начиная с шейного отдела.

• Выполняйте эти растягивающие упражнения медленно, в течение 5–7 минут.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Тонизировать мышцы спины, рук.

Как выполнять

• Встаньте на четвереньки.

• Несколько раз прогните и выгните спину.

• Из положения на четвереньках медленно опускайтесь на правую ягодицу, потяните боковые мышцы. Ладони от пола не отрывайте!

• Вернитесь в исходное положение и опуститесь на левую ягодицу, потяните боковые мышцы.

• Выполните 20–30 подъемов-опусканий в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Укрепить позвоночник, повысить его гибкость.

• Уменьшить объем талии и бедер.