Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц | страница 32

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы ног.

• Укрепить и растянуть внутреннюю часть бедер.

Как выполнять

• Встаньте лицом к стулу, руками возьмитесь за спинку.

• Согните в колене правую ногу и стопой этой ноги обопритесь о спинку стула.

• Отклоняя таз назад, начинайте выпрямлять правую ногу.

• Выполните 50 покачивающе-растягивающих движений.

• То же самое упражнение выполните с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Укрепить мышцы внутренней части бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене перед вами. Левую ногу согните в колене и максимально заведите за спину.

• Правым предплечьем обопритесь о спинку стула, левую руку положите на левое бедро ближе к талии.

• Опираясь на правую руку и ногу, начните отрывать таз от пола, при этом согнутую в колене левую ногу старайтесь максимально завести за спину.

• Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 25–35 подъемов на правой ноге и столько же на левой.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Встаньте на колени лицом к стулу на расстоянии вытянутых рук.

• Ладонями обопритесь о край сиденья, вытяните левую ногу в сторону.

• Потянитесь макушкой вверх, живот втяните в себя, ягодицы напрягите.

• Выполняйте махи прямой левой ногой. Ногу в колене не сгибать!

• Выполните 30–50 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд.

• Проделайте то же самое с правой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ног и плечевого пояса.

Как выполнять

• Сядьте на пол, ноги вытянуты.

• Руки отставьте назад, обопритесь на них.

• Постепенно начинайте сгибать в коленях ноги, колени максимально подтяните к груди.

• Оторвите носки от пола и вытяните ноги максимально вверх, колени при этом старайтесь держать прямыми.

• Согните ноги в коленях, стопы опустите на пол, расслабьтесь.

• Выполняйте упражнение 10–50 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Цели упражнения

• Укрепить внутреннюю часть бедер.

• Тонизировать и растянуть мышцы ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, ноги вытянуты, а руки расположены вдоль туловища.

• Вытяните носки ног, потянитесь.

• Медленно отрывайте от пола прямую вытянутую в носке правую ногу, ягодицы напряжены.

• Зафиксируйте правую ногу под углом в 90 градусов к полу. В течение 30–60 секунд тянитесь носком этой ноги к потолку.