Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц | страница 31
• Зафиксируйте состояние максимального подъема, задержитесь в нем на 30 секунд.
• Из этого положения начинайте делать наклоны влево. Правую руку в локте не сгибайте!
• Выполните 40–60 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Выполните упражнение в правую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног.
• Подтянуть мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Согните ноги в коленях и нагнитесь вперед так, чтобы ладонями опереться в пол.
• Втяните живот и постепенно начинайте выпрямлять ноги, насколько это возможно. Ладони от пола не отрывать!
• Выполните 40–50 движений, расслабьтесь.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем живота и талии.
• Тонизировать мышцы бедер, спины, ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в разные стороны.
• Втяните живот, оторвите плечи от пола, руками упритесь во внутреннюю сторону бедер, напрягите все тело.
• Зафиксировав момент максимального напряжения, оставайтесь в нем 30 секунд.
• Из этого положения делайте наклоны плеч и корпуса к ногам в следующем ритме: 5 наклонов – несколько секунд расслабления.
• Выполните 30–50 наклонов.
УПРАЖНЕНИЕ № 6
Цели упражнения
• Уменьшить объем живота и талии.
• Тонизировать мышцы спины и ног.
• Укрепить мышцы внутренней части бедра.
Как выполнять
• Лягте на пол, ноги согните в коленях и слегка расставьте, руки сложите на груди.
• Начинайте одновременно отрывать от пола ступни ног и плечи.
• Старайтесь притянуть голову к коленям. Зафиксируйте момент максимального притяжения и находитесь в нем 30–60 секунд.
• Далее выполните 30–60 подъемов ног и корпуса.
УПРАЖНЕНИЕ № 7
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног и внутренней части бедер.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте перед спинкой стула, корпус слегка нагните вперед, спину при этом держите прямой, руками обопритесь о спинку стула.
• Втяните живот.
• Начинайте медленно подниматься на цыпочках как можно выше, напрягая при этом ягодицы.
• Зафиксируйте момент максимального подъема. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд.
• Выполните 25–50 подъемов на цыпочках.
УПРАЖНЕНИЕ № 8
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, внутренней части бедер, ног.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Отдохните в исходном положении несколько секунд и выполните 30–40 наклонов вправо, руки при этом старайтесь держать прямыми.
• Встаньте к стулу боком, положите носок левой ноги на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, втяните живот. Из этого положения выполните 30–40 наклонов вперед. Кончиками пальцев старайтесь коснуться пола или стопы.
