Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц | страница 29
• Выполняйте эти движения 1–3 минуты.
Ваше питание
• Выбирайте максимально полезные продукты.
• В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
• Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
• Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
• Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
• Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.
• Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
Женщины «О»
Ваши особенности
• Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
• Крупная грудь.
• Полные руки.
• Живот явно выступает.
• Целлюлит.
• Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
• Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
Как выполнять
• Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
• Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
• Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
• Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
Как выполнять
• Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
• Ладони сожмите в кулаки.
• Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
• Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
• Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
• Выполните по 20–40 поворотов.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и живота.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
• Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
• Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
• Выдохните и расслабьтесь.
• Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
• Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
Ваше питание
• Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
• Не наедайтесь вечером.
• Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
• Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
• Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
