Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц | страница 28

• Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Сделать талию более ярко выраженной.

• Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.

Как выполнять

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

• Правую руку согните в локте и притяните к плечу.

• Левую руку вытяните вверх.

• Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.

• Сделайте 20–50 наклонов.

• Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.

Ваше питание

• Никогда не ешьте «просто так».

• Завтрак для вас обязателен.

• Старайтесь не переедать.

• Ешьте понемногу, но часто.

• Старайтесь меньше употреблять сахара.

• Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.

• Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.

• Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.

Женщины «А»

Ваши особенности

• «Грушевидная» форма тела.

• Вялые мышцы.

• Узкие плечи.

• Средний бюст и заметный живот.

• Широкий таз.

• Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.

• Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.

• Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.

• Выполните 10–25 подъемов.

• Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.

• Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.

• Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.

• Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.

• После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.

• Выполните 5-25 подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.

• Уменьшить объем талии, бедер.

• Улучшить форму ягодиц.

Как выполнять

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.

• Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.

• Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.