Кремлевская диета | страница 37
Что нужно? Всего лишь ваше желание, 20 минут свободного времени утром или вечером да обычный коврик. Уже через месяц вы почувствуете первые результаты.
Встаньте прямо, руки разведите в стороны и держите на уровне плеч ладонями вниз. Совершайте круговые обороты (то есть попросту кружитесь) слева направо по часовой стрелке, стараясь не передвигаться по комнате. Просто позвольте ногам следовать за руками. Плечи держите расслабленными, подбородок не опускайте вниз. Дыхание свободное.
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделав вдох носом, прижмите подбородок к грудине.
2. Одновременно поднимайте прямые ноги вверх до 90 градусов, стараясь не отрывать таз от пола и не сгибать ноги в коленях.
Медленно опускайте одновременно ноги и голову на пол, делая плавный выдох.
Поднимая ноги, сильно давите на пол ладонями. локтями, плечами. Живот втяните.
1. Стоя на коленях, подогните стопы так, чтобы подушечки пальцев касались пола. Ладони на задней стороне бёдер. Вдохните. Плавно наклоните голову вперёд, прижав подбородок к грудине — выдох.
2. Прогнитесь назад как можно больше, опираясь руками на бёдра, — вдох.
Выпрямляйтесь, прижимая подбородок к грудине, — выдох.
1. Сядьте на пол. Спина прямая, ноги вытянуты вперёд, ступни на ширине плеч. Ладони возле ягодиц пальцами вперёд. Вдох. Выдыхая, прижмите подбородок к грудине.
2. Запрокиньте голову назад как можно дальше и поднимите туловище горизонтально, опираясь на прямые руки и ноги, — вдох. Задержите дыхание, напрягая мышцы. затем медленно выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
1. Упор лёжа, прогнувшись. Опирайтесь на ладони и подушечки пальцев ног. Руки и ноги на ширине 60–70 см. Голова поднята и запрокинута назад.
2. На вздохе поднимайте ягодицы вверх, прижимая подбородок к груди, чтобы видеть ступни. На выдохе возвращайтесь в упор лёжа, голова запрокинута.
Первую неделю каждое упражнение делайте три раза. Строго в указанной последовательности. Увеличивая каждую неделю на два повтора. Пока не доведёте до 21. Превышать эту цифру но надо.
(1-я неделя — 3 повтора, 2-я неделя — 5, 3-я неделя — 7, 4-я неделя — 9, 5-я неделя —11, 6-я неделя — 13, 7-я неделя — 15, 8-я неделя — 17, 9-я неделя — 19, 10-я неделя — 21.)
Если будет тяжело, увеличивайте повторы раз в десять дней. Не стремитесь сразу делать каждое упражнение 21 раз. Здесь главное — постепенность и правильная техника выполнения. Вам же не рекорды нужны, а здоровье.
