Второй способ укрепить и оформить ягодицы – это изолированно их прорабатывать, не задействовав переднюю мышцу бедра, то есть лежа или на коленках. Они, увы, не так разнообразны и направлены тоже на укрепление, а не на рост пятой точки. Но, во-первых, многим «грушам» это и не нужно – все хорошо с объемами и так, а во-вторых, здесь, как писал Ленин, «лучше меньше, да лучше».
Что это за упражнения? Самое известное – подъем таза, лежа на спине, с обязательным сжатием ягодиц в конечной точке наверху. Для продвинутых есть опция делать это с гантелей или блином, расположенным в области лобка и, помимо сжатия, поднимать стопы на полупальцы. В позиции на коленях совершают вывод таза вперед (подкручивание) и сжатие ягодиц в конечной точке впереди, а на четвереньках – пульсирующие движения ногой вверх сокращенной стопой, или, лежа на животе, выполняют упражнение «лягушка». Можно делать гиперэкстензию, при которой ноги спокойно лежат либо на тренажере, либо на фитболе. Все виды упражнений на ягодицы выполняются сетами по многу-многу раз, до тех пор, пока не почувствуется жжение в нижней части ягодиц.
Кроме этого, ноги и ягодицы прекрасно укрепляются в функциональном тренинге – с весом собственного тела или максимальным отягощением в 1—2 кг, например с утяжелителями для ног или гантелями в руках. «Грушам» очень важно, чтобы каждая тренировка включала упражнения на ноги и ягодицы, чтобы нормализовать в них кровообращение и циркуляцию лимфы.
Я уже писала, что из-за застоя жидкости в нижней части тела, попа у «груши» «мраморная», холодная даже во время самой интенсивной тренировки. Здесь нет вины самой «груши» – во-первых, у любой женщины циркуляция крови в области таза замедлена по естественным причинам, иначе у нас были бы проблемы с зачатием и беременностью, а также шли бы непрекращающиеся месячные. Во-вторых, разбухшие жировые клетки и жесткая соединительная ткань буквально перекрывают сосуды и лимфоток. Естественно, никакого активного движения в попе не происходит, если регулярно его не стимулировать. В-третьих, ситуация усугубляется еще и постоянным сидением – давление тоже не способствует свободной циркуляции жидкостей.
Правило для улучшения работы крови и лимфы такое: движение запускает движение. Чем больше мы двигаемся – тем лучше питается и очищается наше тело. Поэтому нагружать нижнюю часть тела кардио-тренировками и силовыми упражнениями – очень важно.
Все эти вышеперечисленные техники хороши для ног «груши» и гармонизации фигуры, но есть еще кое-что, чем лучше не пренебрегать, – растяжка. Она нужна нашему телосложению как воздух, особенно на нижнюю часть, которая, так уж вышло, расплющила силуэт низа в горизонталь. Любой объем вширь добавляет визуальные ассоциации с возрастом, сколько бы лет ни было «груше» на самом деле. Как большая грудь ассоциируется со зрелостью, так и широкие бедра наводят на мысль о том, что их хозяйке вполне «за». Поэтому «груше» нужно вытягивать все, что у нее ниже пояса, в вертикаль и по возможности максимально усердно удлинять: одно занятие в неделю обязательно должно быть посвящено растяжке: стретчинг, йога, пилатес. Некоторые включают ее в каждое свое занятие – между сетами упражнений или же в самом конце тренировки.
