Увеличивая общую нагрузку, соразмеряйте ее со своими силами. Помните, что «симптомы» правильно проведенной зарядки — хорошее самочувствие и бодрое настроение.
Другое полезное и доступное для всех средство укрепления здоровья в межсезонье — прогулка. Это не «гулянье» при случае в медленном темпе, а систематические физические упражнения в ходьбе с достаточной физиологической нагрузкой.
Ходьба способствует укреплению нервной системы, улучшению обмена веществ, развитию мышц (особенно нижних конечностей), органов дыхания и кровообращения. Физиологическая нагрузка при ходьбе может колебаться в больших пределах и легко регулироваться изменением скорости движения. Упражнения в медленной ходьбе, например, доступны даже пожилым людям и применяются как средство лечения. А ходьба в быстром темпе является чудесной физической тренировкой для людей молодых и здоровых.
Не упускайте возможности в каждый выходной день выбраться на прогулку за город, походить по осеннему лесу и полям. Но прогулки в целях тренировки можно совершать и в городе, выбирая маршруты по малопроезжим улицам. Эти прогулки тем и ценны, что они доступны каждому горожанину и могут быть регулярными, сочетаясь иногда с ходьбой из дома на работу, по делу и т. д.
Воспитывайте у себя привычку совершать прогулку ежедневно. Если сегодня вы уж очень устали или погода крайне неблагоприятна, — сократите прогулку, но не отменяйте ее совсем. Особенно полезно пройтись по воздуху перед сном, хотя бы 15–20 минут. После этого сон бывает крепче, ночной отдых — лучше.
Соблюдайте основное методическое требование всякой тренировки— постоянность повышения нагрузки.
У людей, малопривычных к ходьбе, первые дальние прогулки за городом не должны превышать 5–6 километров; в дальнейшем, постепенно увеличивая их на 3–4 километра, доводите до 12–15.
Постепенно должна возрастать и скорость движения. Можно ходить попеременно в различном темпе: медленном (3–3,5 километра в час), среднем (4–5 километров) и ускоренном (6–8 километров). Вначале, естественно, должны преобладать медленный и средний темпы ходьбы, а ускоренный темп вводится на первых порах на отрезках в 200–300 метров, а затем и на больших, по мере повышения уровня тренированности.
Люди, физически лучше подготовленные, по ходу тренировки могут чередовать ходьбу различного темпа с медленным бегом. Бегать следует сначала на расстояние 50—100 метров, а затем увеличивать маршрут до 200–300 метров.
