Использование осознанности как инструмента для регулирования эмоций имеет уникальные свойства! Вы можете развивать их по мере практики.
Стимулирование метапознания (замечать, о чем вы думаете) как стратегия эмоциональной регуляции. Хотя дисциплина начинается с фиксации внимания на определенных местах (тело, дыхание, мысли и т. д.), она также позволяет осознать свои наиболее частые привычки. Зная их, вы сможете гибко использовать различные эмоциональные реакции, вместо того чтобы действовать автоматически. Эта техника позволяет персонализировать эмоциональные реакции, чтобы улучшить реагирование на изменчивых людей и жизненные ситуации.
Обнаружение и пресечение руминации. Фокусируясь на развивающейся природе эмоционального опыта (чувства эволюционируют в течение некоего времени), вы расширяете внимание и пресекаете когнитивные интерпретации негативных событий. Сосредоточившись на настоящем, вы перестаете тревожить себя воспоминаниями и нереалистичными ожиданиями, и негативные эмоции утихают. Уделяя осознанное внимание негативным эмоциям, а не рассматривая их как проблемы, требующие решения, вы уменьшаете страдания.
Создание пути личных изменений. Здесь нужна интенсивная практика. Сначала тренируйтесь час в день в течение восьми недель, а затем меняйте продолжительность и условия, по возможности упражняясь в разной обстановке (медитация в поезде, на светофоре, в ожидании стоматолога, в ожидании лифта, на прогулке и т. д.).
У практики осознанности есть и другие очень важные последствия, например она влияет на стресс. Если взять то, что можно назвать традиционной реакцией на эмоциональное напряжение, и применить модальную модель Гросса (ситуация — в контексте — внимание, оценка, эмоциональная реакция), получается следующее.
Когда возникает стрессовая ситуация, вы склонны относиться к ней как к эмоциональной проблеме, которую нужно решить.
Внимание направлено на источник стресса — скорее всего, внешний (кто-то или что-то) и закрепившийся во времени (вы постоянно испытываете стресс из-за одного и того же).
Оценка заставит вас осознать: качество жизни снижается из-за того, что с вами происходит и что вам необходимо решить.
Обычной эмоциональной реакцией будет печаль, разочарование и гнев.
Осознанность позволяет реагировать на стресс совершенно по-другому. Более того, практика поможет вам использовать стрессовые состояния как возможность для медитации. Я часто так делаю. Любой дискомфорт или ситуация, которая меня немного напрягает, — хороший повод для практики осознанности.
