Модификация ситуации. В этом случае вы стараетесь изменить ситуацию, чтобы преобразить ее эмоциональное воздействие. Вместо того чтобы избегать своего начальника в коридоре перед встречей, вы идете к нему в столовую, где, как вы знаете, с ним легче разговаривать. Вы просите у преподавателя дать вам неделю, чтобы подготовиться к презентации перед товарищами. Прячете грязную одежду, когда родители навещают вас дома. Предлагаете детям настольные игры в дождливый летний день и т. д.
Отвлечение внимания. Вы изучаете и выбираете из различных аспектов ситуации те, которые считаете наиболее выгодными для себя, — это перенаправление внимания для изменения эмоций. Такая стратегия одной из первых появляется у детей. В отличие от первых двух стратегий, которые касались изменений в окружающем мире, эта — внутренняя, она существует в вашей голове. Наиболее распространенная техника в рамках этой стратегии — отвлечение, позволяющее сконцентрировать внимание на другом аспекте конкретной ситуации или, наоборот, сместить фокус в сторону. Например, начальник зевает во время вашего выступления на совещании, а вы сосредоточиваетесь на людях, которые внимательно вас слушают.
Когнитивные изменения. В этом случае вы переоцениваете, переформулируете или переосмысливаете ситуацию. Начальник «недобро» смотрит на вас во время вашей презентации на совещании, и вы думаете, что вчера вечером он с кем-то поссорился, и не принимаете это на свой счет. Такая переоценка, или когнитивное переосмысление, требует знания своей обычной эмоциональной реакции. Идея в том, чтобы создать альтернативные значения данной конкретной ситуации с целью уменьшить ее негативное эмоциональное воздействие. Вы можете использовать стратегию когнитивных изменений для внешних ситуаций (этот семинар — прекрасная возможность для меня, потому что я могу узнать что-то важное для своей работы) или внутренних (это не волнение, а мотивация перед игрой в финале).
Модуляция реакции. Как только механизмы эмоций активизировались, вы пытаетесь воздействовать на физиологические, эмпирические или поведенческие реакции. Например, почувствовав гнев, вы можете использовать лекарства, физические упражнения, еду, курение, медитацию, релаксацию (и многое другое), чтобы уменьшить потоотделение (физиологическая реакция), перестать стучать по столу (поведенческая) и воспринимать с меньшим напряжением то, что чувствуете в этот момент (эмпирическая).
