Эмоциональная регуляция — это способность понимать, что с вами происходит, и влиять на этот процесс. Регуляция может выглядеть по-разному: сходить в кино на комедию, когда вам грустно; пнуть мусорный бак, когда вы злитесь; предвкушать вечер среды, когда у вас завал на работе; устроить веселую вечеринку в субботу; включить спокойную музыку после утомительного дня и т. д.
Можно выделить три основные характеристики эмоциональной регуляции. Первая — активация цели для изменения процесса возникновения эмоции. Вы можете инициировать активацию сами (внутренняя регуляция, или саморегуляция) или другой человек (внешняя регуляция), например терапевт, друг, партнер, член семьи. Обычно исследователи, работающие со взрослыми, сосредоточены на понимании внутренней регуляции, а те, кто имеет дело с младенцами или детьми, сосредоточены на внешней (отец, утешающий сына). Обе регуляции могут происходить одновременно, когда родитель утешает ребенка (внешняя регуляция в отношении ребенка), а также успокаивает самого себя (внутренняя).
Вторая характеристика эмоциональной регуляции — активация процесса, отвечающего за изменение траектории эмоции. Как мы увидим позже, для выполнения этой задачи можно задействовать множество процессов, сознательных и нет. Пример — попытаться увидеть положительную сторону неприятного события или принять спокойное выражение лица, когда вы нервничаете перед выступлением. Неосознанные действуют без вашего ведома. Пример — не подавать виду, что вам кто-то нравится, из-за страха отвержения или быстро отвлечься от того, что может вас сильно расстроить. Возможности эмоциональной регуляции возникают одновременно в диапазоне от сознательной, явной, требующей усилий и контролируемой до бессознательной, не требующей усилий, неявной и автоматической регуляции.
Третья основная характеристика этого процесса — роль динамики эмоций, то есть время, величина, продолжительность и различные эмпирические, поведенческие или физиологические реакции. Другими словами, процессу эмоциональной регуляции свойственны характеристики цели, которой вы хотите достичь, стратегии — процесса, который вы будете использовать для ее достижения, и результата — последствий попытки использовать этот процесс для достижения цели.
Однако регуляция не сводится к уменьшению воздействия негативных эмоций (например, расслабиться или помочь другу, который испытывает сильный стресс). Вы также можете использовать эти стратегии для усиления положительных переживаний, например поделиться хорошими новостями со своей семьей (внутренняя регуляция) или рассказать человеку что-то смешное, чтобы отвлечь его от грустных мыслей (внешняя регуляция). А можно поступить наоборот: усилить негативные эмоции, например переосмыслить незначительную ссору с другом, рассказав о ней партнеру как о чем-то очень серьезном. Или ослабить положительные эмоции, например когда вы помогаете своим детям успокоиться перед сном. Чаще всего люди пытаются уменьшить интенсивность и или продолжительность таких эмоций, как тревога, гнев и печаль, и увеличить продолжительность и или интенсивность любви, интереса и радости, например разделяя положительный опыт с другими людьми.
