Сначала в течение как минимум четырех недель отслеживайте и фиксируйте как можно больше мыслей. По возможности записывайте их в блокнот или набирайте на компьютере. По истечении четырех недель перечитайте и посмотрите, какие из них вы повторяете чаще всего и какие они: нейтральные, негативные или позитивные. Можете присвоить каждому типу свой цвет и покрасить их маркером. Я несколько раз проводил этот эксперимент со студентами бизнес-магистратуры, которые в итоге узнали о себе много интересного (самопознание в действии!).
Можно описать свои мысленные реакции в различных ситуациях. Что вы говорите себе, когда светофор загорается красным? Когда поднимаетесь с постели утром? Когда кто-то с вами не согласен? Перед сном? Когда вы опаздываете куда-то или когда кто-то опаздывает? И так далее.
Смысл первого этапа в том, чтобы начать осознавать свои мысли. Думать о том, о чем вы думаете. Этот процесс называется метапознанием. Затем настает время редактирования. Каждый раз, осознав, что думаете или говорите что-то негативное, остановитесь и перефразируйте свою мысль в позитивном или, по крайней мере, более реалистичном ключе, логично или аргументированно. Помните: вы не обманываетесь, а перепрограммируете мозг на иную перспективу — ту, что точнее или ближе к вашим пожеланиям. Вы приближаетесь к новой версии себя. Вы не лжете, а корректируете направление. Например: «У меня ничего не получается» я меняю на «Есть много вещей, которые я делаю хорошо, и я буду продолжать упорно работать, чтобы попытаться достичь того, чего я так хочу».
Некоторые исследователи полагают, что двух шагов недостаточно, потому что вы прекращаете накапливать негативные мысли, но не устраняете накопившиеся пессимистичные нарративы. Дополнительно рекомендуется ежедневно по 10–15 минут прослушивать аудиозаписи с позитивными утверждениями — как если бы вы учили новый язык (тем более что так и есть). Вы можете найти сайты или приложения, помогающие категоризировать позитивные умозаключения в зависимости от того, что вы хотите практиковать или улучшить: самооценку, контроль над своей жизнью, финансовый достаток, здоровье, работу или карьеру, отношения, качество жизни и т. д. Лично мне нравятся Affirmations Assistant, Mooditude и SelfTalk.
Вот пример того, что вы найдете в этих аудиозаписях:
Я буду любить себя таким, какой я есть; мне нравится мой образ мышления; я знаю себя и горжусь собой; мне нравится, как я живу; я верю в себя; мне нравится то, что я делаю; делать то, что я делаю, — это мой выбор; я нравлюсь себе; у меня много достоинств; я заслуживаю хорошую жизнь; людям нравится мое общество; людям нравится ход моих мыслей; я горжусь своей работой и т. д.
