НОВОЕ
Какие пять новых вещей вы хотели бы попробовать?
НОГИ
Осторожно сделайте три шага как можно тише, обращая внимание на ощущения в подошвах ног.
МЕНТАЛЬНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ
Выделите минуту и посчитайте на пальцах, сколько раз ваш разум обращается к прошлому, будущему или к чему-то еще. Затем вернитесь в настоящее, чтобы сделать перерыв.
КОНТЕКСТ
Сосредоточьтесь на одном предмете рядом с вами. Затем расширьте свое видение, чтобы охватить весь контекст. Чередуйте эти два вида перспектив каждые три вдоха в течение одной минуты.
Попробуйте различить мгновение спокойствия и неподвижности между вдохом, который переходит в выдох, и выдохом, который переходит во вдох. Переведите на него свое внимание в течение нескольких вдохов и выдохов. Повторяйте каждый раз, когда берете эту книгу в руки, чтобы продолжить чтение. До и после чтения.
ЛОБ
Положите указательный палец на лоб. Спокойно обратите внимание и запишите все ощущения в пальце и на лбу: температура, текстура, влажность… что еще? Повторяйте раз в неделю, пока не закончите читать эту книгу.
КОНТАКТ
Отметьте три точки, в которых ваше тело ощущает контакт с самим собой или окружающим миром.
У ВАШИХ НОГ
Сделайте глубокий вдох. Представьте, что воздух движется вниз к ногам. Запишите ощущения в ногах. Повторите пять раз.
ЖЕЛАНИЯ
Загадайте желание с любовью для того, кто вам очень дорог. Загадайте желание для себя. Загадайте желание для кого-то, кого вы не знаете. И загадайте желание для того, кто вам не нравится.
СЕРДЦЕ
Положите одну руку на другую, расположив их на сердце. Закройте глаза. Запишите ощущения, которые переходят от спокойствия к нервозности и от удовольствия к неудовольствию. Есть ли у эмоций, которые вы испытываете, название? Выполняйте упражнение, делая пять вдохов.
НАПЕВ
Стоя или сидя прямо, вдохните, направляя воздух в брюшную полость. На выдохе выпустите воздух, напевая как можно громче. Повторяйте, пока не почувствуете вибрацию во всем теле, включая голову, как будто вы колибри.
КРОМЕ ОДНОГО ПАЛЬЦА
Выделите минуту и постарайтесь одновременно подвигать мышцами всех частей тела, кроме одного пальца, который должен остаться совершенно неподвижным.
ЖИВОТ
Лягте, положив что-нибудь на живот (можно просто руки). В течение трех вдохов наблюдайте, слушайте и ощущайте, как воздух входит и выходит, как поднимается и опускается живот.
ШОКОЛАД
Осторожно вдыхайте через нос, как будто вы нюхаете горячий шоколад. Выдохните, слегка подув через рот, как будто охлаждаете шоколад (если вы не любите шоколад, можете выбрать другую любимую еду).
