Ситуация: …
В теле: …
Мысли: …
Эмоции: …
• УПРАЖНЕНИЕ. Переоценка для эмоциональной саморегуляции
С учетом описаний из предыдущего мысленно переформулируйте, что вы будете думать, когда эта или сходная ситуация повторится. Запишите это и визуализируйте ситуацию, но теперь уже с новыми мыслями. Представьте, как вы себя почувствуете, когда будете думать о ситуации по-новому.
• УПРАЖНЕНИЕ. Маркировка для эмоциональной саморегуляции
Посмотрите на ситуации, описанные в предыдущем упражнении, и подумайте, какую эмоцию или эмоции они у вас вызывают. Найдите для своих ощущений правильное название. Постарайтесь найти точные слова для описания того, что чувствуете. Чтобы уменьшить интенсивность этих эмоций — и чтобы вы смогли лучше думать, — важно научиться различать, например, фрустрацию и разочарование, скуку и печаль и т. д. Обозначая свою эмоцию (эмоциональная грамотность), вы снижаете ее интенсивность, а не зацикливаетесь на том, что с вами происходит.
• УПРАЖНЕНИЕ. Определите эмоции
Точно знать, какие эмоции охватывают вас в стрессовые моменты, — это трудная, но очень важная задача. Каждый раз, ощущая тревогу или волнение, спросите себя, что вы чувствуете, и запишите это. Если вам трудно определить свои эмоции, воспользуйтесь готовым списком эмоциональных состояний или составьте свой. Определив эмоцию, подумайте, о чем она говорит вам и что она для вас значит, вместо того чтобы пытаться устранить ее или отмахнуться от нее.
• УПРАЖНЕНИЕ. Перестановка для эмоциональной саморегуляции
Просмотрите ситуации из первого упражнения. Попытайтесь поставить себя на место другого человека (если он там задействован): что он может ощущать? Или представьте, как знакомые вам люди (партнеры, дети, лучший друг, мама или папа, начальник, бывший и т. д.) чувствовали бы себя в сходных обстоятельствах. Подумайте, что они чувствуют, если им известно, что вы проходите через эту ситуацию. Вам необязательно знать наверняка — просто представьте и запишите.
• УПРАЖНЕНИЕ. Перенаправьте внимание
Если вы не можете найти занятие или фокус, чтобы перенаправить внимание в более позитивное русло, запишите вечером, перед сном, следующее: десять вещей, за которые вы благодарны (например: у моего брата все хорошо на работе); пять достижений, даже самых незначительных, в течение дня (например: официантка в баре, куда вы ходите каждое утро, улыбнулась вам; коллеги вас поздравили; вы решили какую-то задачу, собрали друзей на ужин и т. д.); любые позитивные изменения в отношении вредных привычек (я не кричал на супруга; я проявил терпение в пробке; я курил меньше, чем вчера, и т. д.).
