Индивидуальная гимнастика на каждый день | страница 19
2. Заканчивая выдох, переступая руками поочередно вперед (рис. 71), лечь в упор на согнутые руки, голову повернуть направо (рис. 72).
3. Делая выдох, переступая руками назад и поднимая спину, вернуться в исходное положение.
4. Вдох.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 4 – 6 раз.
Темп – ровный, умеренный.
Дыхание – согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. Нагибание туловища и передвижение вперед производить с согнутыми ногами.
3. М е ж д у повторениями упражнения делать паузу и свободное дыхание.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить д о 8 – 10 раз.
2. При сгибании рук поднимать одну ногу назад вверх (рис. 73).
3. Перейдя в упор лежа, сделать два быстрых сгибания рук.
4. По приходе в упор лежа исполнить сначала поворот кругом (360°) на руках и носках (рис. 74), а затем сгибание рук.
При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 6 выполнять сгибание и разгибание рук, поставив ноги на сиденье стула, а руки – на пол (рис. 75 и 76).
Упражнение 7
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и спины; оказать массирующее воздействие на внутренности живота и развить координацию движений и чувство равновесия.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Присесть – колени вместе, руки пальцами касаются пола (рис. 77).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, быстро с силой встать на правой ноге, а левую ногу, туловище и руки взмахом поднять вверх и занять положение «ласточка»; спину прогнуть, руки отвести в стороны и поднять возможно выше (рис. 78).
2. Не останавливаясь в положении «ласточка» и делая выдох, с замедлением вернуться в упор, присев.
То же самое движение повторить на левой ноте.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 4 – 6 раз на каждой ноге. Темп – средний, первое движение вдвое быстрее второго. Дыхание – согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения;
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. Замедлить темп.
3. Из приседания вставать на обеих ногах и только после этого принять положение «ласточка».
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.
2. Усилить темп движения.
3. Вставание из приседания производить с подскоком на одной ноге и одновременно с этим переходить в положение «ласточка».
1.
Упражнение 8
НАЗНАЧЕНИЕ, Оказать усиленное воздействие па весь организм) укрепить мышцы ног и повысить обмен веществ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь: правая – далеко вперед, согнутая в коленном суставе, левая – сзади прямая на носке; туловище слегка наклонено вперед; правая рука – назад, левая – вытянута вверх (рис. 79).
