Индивидуальная гимнастика на каждый день | страница 20
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Коротким подскоком вверх быстро сменить положение ног и рук (рис. 80).
2. Повторить смену ног и рук и т. д.,
УСЛОВИЯ.
Повторить – 12 – 15 раз.
Темп – средний.
Дыхание – ровное, через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Уменьшить количество повторений, 2. Замедлить темп.
3. Уменьшить расстояние между ног.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 16 – 20 и более раз.
2. Усилить темп.
3. Исполнять упражнение, стоя на носках, с повторным (сдвоенным), после смены ног, пружинистым приседанием со сгибанием впереди стоящей ноги.
2.
Упражнение 9
НАЗНАЧЕНИЕ. Дать тренировку в усиленной деятельности органов кровообращения в дыхания и в быстрой смене ритма и темпа движений (одновременно укрепляя мышцы брюшного пресса и ног).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на ширину плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Умеренный бег на месте на носках обыкновенным шагом, легко, пружинисто (рис. 81). Сделать 20 – 30 шагов.
2. Быстрый бег (спурт) на месте. с интенсивным выбрасыванием коленей вверх и размахиванием рук (рис. 82). Сделать 6 – 8 шагов.
3. Перейти на умеренный бег на месте. и снова на быстрый бег (спурт) и т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 2 – 3 раза чередование умеренного бега с быстрым бегом.
Темп – резко меняющийся, но с равными промежутками.
Дыхание – ровное, глубокое через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество чередований уменьшить до 1 – 2 раз.
2. Замедлить темп. 3. Исполнять только умеренный бег.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество чередований увеличить до 4 – 5 раз.
2. Число шагов быстрого бега увеличить до 10 – 12 раз.
3. Вместо бега выполнять прыжки со скакалкой различными способами, с постепенным увеличением трудности (рис. 83).
1.
Заключительное упражнение
НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах; привести организм в нормальное, спокойной состояние.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
Окончив упражнение 9, перейти на спокойную (замедленную) ходьбу и во время движения проделать:
1. Поочередное потряхивание рук, поднятых кверху. – расслабление мышц рук от напряжения (см. рис. 37).
2. Передать тяжесть тела на одну ногу и, слегка отделив другую расслабленную ноту от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (см. рис 38). То же проделать другой ногой.
3. Потряхивание плечами и верхней частью туловища (см. рис. 39 и 40).
4. Глубокое дыхание (на месте): вдох – с подниманием на носки и разведением рук в стороны (рис. 84 и 85), выдох – с нагибанием туловища вперед и сведением рук перед грудью (рис. 86) или со сжиманием руками трудной клетки (рис. 87).
