Индивидуальная гимнастика на каждый день | страница 18
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно отклониться назад до положения туловища в одну линию с ногами (рис. 62).
2. Делая выдох, вернуться в первоначальное положение и наклониться вперед, плечи свести вперед, голову опустить.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 5 – 6 раз.
Темп – медленный.
Дыхание – глубокое, согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Уменьшить количество повторений.
2. Уменьшить угол отклонения туловища назад.
3. Выполнить другое упражнение без стула: исходное положение – встать, ноги врозь, руки вверх, пальцы скрестить.
Кружение туловища в одну и другую стороны попеременно, сначала по небольшому кругу (рис. 63), а затем с постепенным его увеличением (рис. 64).
Для усиления действия упражнения:
1. Увеличить количество повторений.
2. Увеличить угол отклонения туловища назад, доведя его впоследствии до предела (рис. 65).
1.
Упражнение 5
НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить объем грудной клетки; повысить гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы спины и живота; оказать массирующее воздействие на внутренности живота, препятствуя отложению жира и способствуя лучшей работе кишечника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на большой шаг, руки опустить вниз вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны и возможно больше отвести назад, ладони повернуть вверх; плечи и верхнюю часть туловища умеренно отклонить назад (рис. 66).
2. Делая выдох, энергично наклонить туловище вперед к левой ноге; правую ногу согнуть, руки вытянуть к носку левой ноги; голову и грудь приблизить ж колену левой ноги (рис. 67).
Выпрямиться и повторить нагибание к правой ноге.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 6 – 8 раз.
Темп – медленный и ровный.
Дыхание – согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 3 – 4 раз.
2. При нагибании туловища доставать носок прямой ноги одной рукой, держа другую руку на бедре (рис. 68).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.
2. Усилить темп движений.
3. Повторить (сдвоить) движение рук назад и пружинистое нагибание к носку ноги.
4. При нагибании туловища захватить голень ноги обеими руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноте (рис. 69).
1.
Упражнение 6
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на ширине плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Начиная выдох, наклонить туловище вперед, ноги не сгибать; поставить одну руку вперед на пол на полшага (рас. 70).
