Индивидуальная гимнастика на каждый день | страница 17
3. Выпрямиться и переменить положение рук (правая – вверх, левая – за спину); не останавливаясь и делая вдох, наклонить туловище налево, согнуть правую ногу.
4. Делая выдох, повторить (сдвоить) движение нагибания туловища влево и т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 4 – 6 раз в каждую сторону.
Темп – медленный и ровный; в конце каждого нагибания усиливать движение, заканчивая его небольшим рывком.
Дыхание – ритмичное, глубокое.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. При выполнении упражнения держать руки на бедрах (рис. 53).
3. При нагибании туловища не делать сгибания ноги (рис. 54).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить д о 8 – 10 раз. 2. Усилить темп и глубину нагибаний.
Упражнение 4
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса и спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сесть на пол; ноги врозь на 20 – 30 см, слегка полусогнутые, (вытянуть вперед или подсунуть носки (ступни) под какой-либо тяжелый предмет (под широкий просвет между полом и тумбой письменного стола, под перекладину обеденного стола и т. п.); руки вытянуть вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох и отклоняя туловище назад (рис. 65), лечь на спину (рис. 56). Спину держать прямо, грудь подать вперед, плечи назад, лопатки сблизить.
2. Делая выдох, медленно сесть до вертикального положения.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 6 – 8 раз.
Темп – медленный, ровный.
Дыхание – ритмичное, не задерживая его.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз, 2. Лежа на спине, подложить руки под голову и вместо поднимания туловища производить:
а) сгибание ног, приближая колени к груди (рис. 57), вытягивание их вверх (рис. 58) и опускание вниз (рис. 59);
б) поднимание и опускание прямых ног.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.
2. Усилить темп выполнения упражнения, поднимая туловище два раза за один вдох и выдох.
3. То же упражнение делать без закрепления ступней, исполняя его, держа руки за голову или вверх (рис. 60), с глубоким нагибанием туловища вперед (рис. 61).
При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» взамен упражнения 4 выполнять упражнение 4а.
Упражнение 4а
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота и спины и увеличить подвижность позвоночника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сесть на стул сбоку, ноги носками зацепить под стол, диван или другой предмет. Сидеть прямо, плечи отвести назад, подбородок подобрать, руки за голову.
