Рекомендуемая ежедневная норма жиров омега-3 – 1,6 г для женщин и 2 г – для мужчин. Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма.
В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 6–9 девять капсул кедрового масла, или 5–10 штук сырых, нежареных, орехов, или 70 г свежего лосося, или 3 яйца, обогащенных омегой-3.
Лосось с картофельными шариками.
1 кг лососевых рыб (семга, форель, горбуша, кета), 2 яйца, 2 ст. ложки сливочного масла, 6 картофелин, 2 ст. ложки мелко нарубленной зелени петрушки, 2 ч. ложки тертого сыра, соль по вкусу.
Потрошеного лосося разделать на филе, нарезать порционными кусками, посолить и готовить на пару 25 минут. Картофель почистить и отварить. Размять в кастрюле, добавить яйца, соль и масло. Слепить шарики и положить в разогретую форму для выпекания. Посыпать сыром и поставить в духовой шкаф на 7 минут. Подавать рыбу с картофельными шариками, посыпав свежей зеленью.
Рыба с рисом по-азорски.
4–5 ст. ложек растительного масла, пучок зелени петрушки, 500 г помидоров, или 4 ст. ложки томатной пасты, 1 стакан риса, ½ стакана овощного бульона, 750 г рыбы, 1 ч. ложка соли, майоран и тимьян (свежий мелко нарубленный или в сухом виде), соль по вкусу. Рис залить большим количеством соленой воды и варить до полуготовности. На сковороду с растительным маслом выложить зелень петрушки и нарезанные и очищенные от кожуры помидоры или разведенную томатную пасту в воде и все потушить. Почти готовый рис процедить и хорошо обсушить. Добавить подготовленные помидоры с петрушкой и бульон. Приправить солью и зеленью. Сырую рыбу нарезать кубиками 2 × 2 см, посолить и выложить на подготовленный рис и тушить под крышкой 20 минут до готовности.
Внимание! При склонности к запорам от риса лучше отказаться и гарнировать рыбу овощами.
Рулет из рыбы. 200 г филе трески, 1 яйцо, 20 г риса, 30 г моркови, 5 мл растительного масла, немного соли. Очищенную от кожи и костей рыбу измельчить. Смешать с рисом, сваренным до полуготовности. Посолить. Разложить фарш на мокрой салфетке пластом толщиной в 1 см. Сверху выложить кусочки моркови. Свернуть рулет и выложить в смазанную маслом форму для запекания. Выпекать в духовке до готовности.
Печеная фаршированная щука.
200 г рыбы, 10 г толченых сухарей, 1/4 моркови, 25 мл молока, 1/4 яйца, щепотка соли, 1 огурец, 1 помидор, зелень петрушки.
Подготовленную щуку обсушить, надрезать кожу вокруг головы, острым ножом отделить ее от мяса и снять. Приготовить рыбную массу. Морковь отварить и натереть на терке. Сухари размочить в молоке, смешать с рыбой, морковью, добавить яйцо и соль. Кожу не слишком плотно заполнить фаршем, зашить. Рыбу уложить в форму для запекания, поставить в нагретый жарочный шкаф и печь 40 минут, часто поливая образовавшимся соком. По мере выпаривания добавлять воду. Готовую рыбу положить на блюдо, нарезать ломтиками толщиной 1–1,5 сантиметра и полить соком, в котором она пеклась. Гарнировать ломтиками помидоров и огурцов.
