Развивайте силу | страница 27

Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

38-е упражнение (рис.54). Для мышц рук и туловища.

И.п. — поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч.

1 — согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 — медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3 — выжать вверх; 4 — глядя на выжатую гирю (чтобы не потерять равновесие), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5 — выжать гирю правой рукой вверх; 6 — плавно опустить гири на грудь и далее на пол.

Повторить 2-3 раза.

39-е упражнение (рис. 55). Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — поднять гири двумя руками к груди.

1 — выжать одновременно гири вверх; 2 — опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3 — согнуть руки к плечам до исходного положения.

Повторить 6-10 раз.

40-е упражнение. Разведение и сведение двух гирь — «крест». Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. — поднять гири вверх двумя руками.

1 — медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях); 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 2-4 раза.

41-е упражнение (рис. 56). Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц.

И.п. — поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить оих на грудь.

1 — силой выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить в исходное положение.

Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.

42-е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук.

И.п. — взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула.

1 — плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 — вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу).

Повторить 3-5 раз.

43-е упражнение (рис.57). Упражнение для мышц шеи.

И.п. — привязать гирю к полотенцу или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед.

Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.

44-е упражнение (рис.58). Жим двух гирь стоя на «мосту». Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче).