Развивайте силу | страница 26
Повторить 10-12 раз.
Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников — двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнить и большее .количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.
32-е упражнение. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук.
И.п. — поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу.
1 — приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 — энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться; 3 — опустить гири на пол.
Повторить 2-4 раза.
33-е упражнение.Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.
И.п. — гири поднять на грудь, как в упражнении 32.
1 — сделать небольшое приседание; 2 — выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 — сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 — опустить гири на грудь в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
34-е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.
И.п. — то же.
1 — силой одних рук выжать гири вверх; 2 — плавно опустить на грудь.
Повторить 3-5 раз.
Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.
35-е упражнение (рис. 53). Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук.
И.п. — такое же, как и в упражнении 32.
1 — мах гирями назад между ногами; 2 — в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки.
Повторить 3-5 раз.
Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.
36-е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.
И.п. — взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.
1 — глубоко присесть на полных ступнях; 2 — вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу).
Повторить 8-16 раз.
37-е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п. — поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.
1 — силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 — медленно разогнуть руки вниз.
