Развивайте силу | страница 28
И.п. — поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.
1 — выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить гири в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
45-е упражнение (рис. 59). Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук.
И.п. — поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч.
1 — согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2 — лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3 — опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 — встать в исходное положение.
Повторить 2-4 раза.
Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.
Комплексы упражнения с гантелями и гирями
Ниже мы описываем три комплекса упражнений с гантелями, один смешанный комплекс с гантелями и гирями и один комплекс упражнений с гирями.
Первый комплекс
Предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
1-е упражнение. Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании рук выдох.
Темп средний. Повторить 6-12 раз.
2-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. При поднимании рук в стороны вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
3-е упражнение. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед выдох, при выпрямлении вдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
4-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.
5-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием на носки. При разведении рук вдох, при сведении выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
6-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. При приседе вдох, при выпрямлении выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения 6-го упражнения 30-45 секунд спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.
7-е упражнение (см. рис. 31). Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью.
Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.
8-е упражнение (см. рис. 4). Прямые «удары боксера».
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
9-е упражнение. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос». При наклоне туловища вправо вдох, влево выдох.
