Поэтому если помощника или стойки со стопорами у нас нет, лучше обойтись другим тренажером – с торцами, оказывающими сопротивление при попытке сжать их вытянутыми перед собой руками. Такой тренажер изготавливается по принципу эспандера, но выглядеть он может по-разному – например, как выдвижная палка или даже гармошка. Сопротивление в данном случае является фиксированным – в отличие от штанги, на которой можно набрать разный вес, этот тренажер нужно заменять другим, более мощным не реже 1 раза в месяц;
• базовым упражнением для дельтовидных мышц плеча являются махи руками в сторону с разворотом запястий внутрь. То есть нам нужно взять в опущенные вдоль туловища руки гантели с подходящим весом (начинать можно и с 2 кг – это нам не мощные и выносливые решительно у всех ноги). После этого руки остается лишь раскинуть строго в стороны. Причем в конечной точке амплитуды кисти следует повернуть вниз, так, чтобы большие пальцы направились к полу, а мизинцы – к потолку. Учтем, этот разворот нужно выполнять не только кистями, а всей конечностью – чтобы почувствовать его аж плечевым суставом. Локти при этом движении развернутся вверх в потолок;
• мышцы плеч непосредственно над плечевыми суставами нужно тренировать путем подъема гантелей вверх над головой. От нас требуется взять в обе руки гантели с нужным весом (для начала даже женщинам подойдет вес 2–3 кг), поставить их в согнутых руках перед собой (как правило, рукоятки оказываются на уровне ключиц или шеи, параллельно им).
При этом в исходном положении кисти с гантелями должны быть развернуты сжатыми пальцами к лицу – точнее, к плечам или шее. После этого мы должны одновременно поднять руки, выпрямив их над головой. В процессе движения кисти вместе с весом необходимо развернуть пальцами вовне, наружу, а затем – возвратить руки в исходное положение, не забывая опять развернуть кисти. Повторить упражнение нужно 10–12 расчетных раз, и следить, чтобы руки при движении не «шатало» в разные стороны, – иначе мы рискуем зацепить гантели друг о друга и уронить их себе на ноги, тем более что ими необходимо еще и вращать;
• как тренируют бицепс предплечья (главную «мужскую» мышцу), известно, наверное, всем, ведь именно в этом положении обычно держат гантели мускулистые девушки и юноши на плакатах – вывесках фитнес-клубов.
Нам нужно взять пару гантелей (в случае с бицепсом допустимо начинать с 3 кг), опустить руки с ними вдоль туловища, развернув кисти пальцами внутрь – словом, принять обычное их положение, так сказать, по жизни. После этого руку с весом нужно согнуть в локте, разворачивая кисти и гантели в процессе движения большими пальцами наружу – так, чтобы в конечной точке сжатые пальцы уже «смотрели» прямо на сам вздувшийся от усилия бицепс;
