• для увеличения нагрузки на пресс в домашних условиях нам могут пригодиться и другие, несколько более необычные упражнения, которым нас в школе наверняка не учили. Прежде всего нам будет полезно обзавестись гибким, упругим обручем небольшого диаметра – тренажером для жима бедрами и в том числе мышцами пресса.
Тренировать с его помощью мышцы бедер нужно, сидя на краю стула или кровати, – сжимать его, зажав коленями, до упора, а пресс с его помощью качают, сидя на полу. Для этого нужно сесть на пол, чуть развести ноги, устойчиво установить в образовавшемся углублении обруч. Дополнительно его можно удерживать руками, с боков. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях или выпрямлены – как нам удобнее и как позволяет наша текущая растяжка, поскольку сейчас мы не выполняем упражнений на гибкость.
Обычно для работы с прессом живота и бедрами необходимы обручи с разной жесткостью, в частности, обруч для тренировки пресса сидя должен быть на порядок мощнее… Наконец, в нашем арсенале должно обязательно появиться еще одно упражнение, не только развивающее пресс и косые живота, но и позволяющее сформировать талию тоньше, чем в юности. Плюс оно еще и разминает поясницу, хотя именно из-за этого свойства его не рекомендуют при поясничном остеохондрозе и люмбаго. Это упражнение называется «кранч» (от англ. crunch – «хрустеть»), и действительно, идею названия авторам, видимо, подсказала практика его применения…
Так или иначе, кранчи можно выполнять совсем просто – лечь на спину, закинуть руки за голову, выпрямить соединенные вместе ноги, а затем покачать пресс путем одновременного подъема верхней и нижней половин туловища так, чтобы коснуться согнутых локтями закинутых за голову рук. При этом ноги нужно согнуть в коленях и попытаться подтянуть как можно ближе к лицу.
Чтобы усилить нагрузку, нам сначала придется лечь на живот, лицом вниз и вытянуть руки над головой. Из этого положения требуется перекатиться на спину, но без помощи рук и к тому же выполнить тотчас после этого переката (единым движением, не останавливаясь ни на секунду) описанный только что упрощенный вариант. То есть сразу же после того, как наш позвоночник коснется пола, закинуть руки за голову, согнуть колени и попытаться коснуться локтями колен. Кстати, талию отлично моделирует и вращение обычного гимнастического обруча;
• базовое упражнение для грудных мышц заключается в жиме штанги из положения лежа на спине, от уровня грудной клетки. Выполнять этот жим без страховки не рекомендуется. Как мы понимаем, если вдруг мы не «дожмем» последний в этом подходе раз, штанга рискует упасть нам на грудь, со всеми вытекающими последствиями.
