Нам работа руками не потребуется – достаточно будет лишь чуть согнуть ноги в коленях, наклониться, взяться руками за гриф штанги и выпрямить с этим весом одновременно колени и поясницу. Браться за гриф кистями следует на ширине туловища – не стоит сводить их на середину, чтобы соприкасались большие пальцы, – это неудобно и опасно, поскольку штанга начнет колебаться в руках.
Округлять середину спины (слишком уж тянуть руки вниз, к штанге) нельзя – позвоночник во время движения должен обязательно оставаться прямым, сохранять идеальную осанку. Эта ошибка весьма распространена среди новичков, но ее легко избежать, если мы, наклоняясь за штангой, продолжим смотреть в ту же точку на стене напротив, что мы видели прямо перед собой, пока стояли прямо, до наклона.
Кроме того, нужно обязательно следить, чтобы выпрямление поясницы следовало сразу за выпрямлением колен, без задержек. Гриф штанги при этом должен скользнуть плавно, ровно, непрерывно по бедрам и остановиться на уровне тазовых костей. Если он скользит по поверхности бедер и нижней части живота с промежутками, не касается их вообще, наша техника неверна. Вес штанги для взрослой женщины здесь должен составлять не менее 20 кг, для мужчины – не менее 30 кг. Со штангой нужно выполнить всего 7–8 подъемов, а более 10 выполнять не рекомендовано вообще никому. За неимением штанги подойдет пара гантелей, весом по 10 кг каждая, но расположить их опять-таки нужно перед собой, а не по бокам от тела;
• базовое упражнение для мышц пресса известно нам со школы. Напомню, что верхний пресс тренируют путем подъема верхней половины туловища с пола, надежно зафиксировав на полу стопы и/или голени, а нижний пресс тренируется путем подъема прямых ног с пола. Наиболее удобным снарядом, позволяющим и снизить нагрузку с поясницы, и значительно увеличить нагрузку на мышцы пресса, является абдоминальная скамья. Устроить ее подобие дома возможно, но для этого нам понадобится по-настоящему устойчивая мебель.
Скажем, такая скамья для тренировки нижнего пресса получается из обычной кровати, если мы ляжем поперек нее, так, чтобы ее край давил нам в аккурат на ягодичные мышцы, а вот для работы с верхним прессом нам потребуется фиксатор для ног – партнер, который будет их держать, или стопор наподобие днища шкафа, дивана. В последнем случае мы можем даже «изобразить» подобие абдоминальной скамьи, если у нас имеется мебель на ножках с умеренно низким (чтобы пролезли стопы) днищем, а также низенькая, устойчивая табуретка. Тогда мы можем сесть на нее, просунуть стопы под днище другого предмета интерьера и качать верхний пресс в свое удовольствие;
