В тренажерном зале для работы с ними существует специальное оборудование. Но в домашних условиях мы можем нагрузить «под завязку» чем угодно и простой туристический рюкзак. Затем его нужно будет надеть на плечи, выполнить 10–12 подъемов на носочки подряд, снять его, прогуляться по дому две минуты, надеть его и повторить упражнение;
• базовое упражнение для квадрицепса бедра – это выпрямление ног в коленях в воздухе, в позе сидя. Вообще заметно «подтянуть» квадрицепсы можно и без дополнительного веса, но настоящей красоты и стройности таким путем от него не добьешься… Поэтому нам нужно сесть с прямой спиной на сиденье не слишком мягкой, но устойчивой мебели, зажать ногами на уровне голеностопных суставов гантель весом 10–15 кг. Затем – упереться руками в край сиденья, выпрямить-согнуть ноги в коленях 10–12 раз. Затем – отдохнуть пару минут (хоть и сидя на том же стуле) и повторить упражнение;
• бицепс бедра является его сгибателем, поэтому его тренируют отведением ноги назад, за спину – фактически лягаясь… «Лягаться» удобнее всего стоя, надев на лодыжки утяжелители для фитнеса. Для создания более серьезной нагрузки, чем могут дать нам утяжелители, нам придется-таки лечь на пол или диван лицом вниз и попытаться несколько раз приподнять стопами зажатую в них гантель с весом не менее 10 кг.
Как вариант, мы можем встать, поставив на пол, прямо за своими пятками нагруженную соответствующим весом сумку, и отодвигать ее в процессе упражнения, каждый раз отступая назад вслед за нею, чтобы не прерывать занятие. Наконец, третьим вариантом может стать упражнение, близкое к фитнесу, но модифицированное под силовой тренинг. Для его выполнения нам обязательно понадобится лестница – причем не стремянка. Тем лучше, если таковая имеется в нашем доме, поскольку едва ли то, что мы будем с нею делать, останется незамеченным соседями по подъезду…
Так или иначе, нам понадобится устойчиво положить (надеть, если есть рюкзак) на плечи значительный вес (более 20 кг) и совершить с ним «забег на скорость» вверх, на 2 пролета. Повторить нужно дважды, интенсивно отталкиваясь ногами, причем оба раза бежать нужно именно вверх, а не вниз;
• базовыми упражнениями для ягодиц и нижних отделов спины являются одновременно упражнения для бицепса бедра, о которых мы поговорили только что, и становая тяга – подъем штанги или любого другого удобного предмета с пола до уровня тазовых костей. Это движение выполняют штангисты на соревнованиях, только в их задачу входит еще поднять штангу на грудь и вытолкнуть ее над головой.
