Асана «Поза ласточки»
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние чуть больше ширины плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой, соедините ладони.
3. На выдохе поверните корпус и ступни (правую на 90°, а левую на 60°) вправо.
4. Согните правую ногу в колене таким образом, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. При этом согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, а левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь и правое колено поверните в сторону правой ступни.
5. Откиньте голову назад, расправьте плечи. Внимание сосредоточьте на пояснице.
6. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд.
7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Повторите то же самое в другую сторону.
Асана «Поза лука»
1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Поднимите голову, согните ноги в коленях.
3. Обхватите руками лодыжки, прогнитесь в спине, одновременно поднимая голову, грудную клетку и бедра. Живот при этом не отрывайте от пола.
4. Колени разведите в стороны, поднимите высоко ноги.
5. Завершая прогиб, соедините колени, бедра и лодыжки. Внимание сконцентрируйте на позвоночнике.
6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
Поза треугольника с поворотом
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние чуть больше ширины плеч.
2. Не меняя положения корпуса, поверните правую ступню на 90°, а левую на 60°.
3. На выдохе наклоните корпус вправо, развернув его, и положите левую ладонь на пол у наружной стороны правой ступни.
4. Вытяните правую руку вверх на один уровень с левой рукой.
5. Посмотрите на большой палец правой руки. Ноги при этом не сгибайте, плечи держите расправленными. Внимание сконцентрируйте на пояснице.
6. Зафиксируйте позу на 30–60 секунд.
7. На вдохе вернитесь в исходное положение.
8. Повторите то же самое в другую сторону.
Асана «Поза змеи»
1. Лягте на пол животом вниз, ладонями упритесь в пол в области плеч.
2. Одновременно с выполнением полного йоговского дыхания поднимите сначала голову, а затем туловище вверх. Прогнитесь в позвоночнике, при этом нижнюю часть живота не отрывайте от пола.
3. Вдохните, задержите дыхание после вдоха на 7–12 секунд, сожмите ягодицы.
4. Расслабьте ягодицы, на выдохе опустите на пол сначала туловище, а затем голову.
Асана «Поза верблюда»
1. Встаньте на колени, ноги сведите вместе.
2. На вдохе медленно наклоняйте корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток.
3. Обхватите пятки обеими руками и продвиньте корпус немного вперед, прогнитесь сильнее в позвоночнике. Сконцентрируйте внимание на позвоночнике.
