3. Опустите корпус и восстановите дыхание.
Упражнение 4. Подъем таза
1. Лежа на полу лицом вниз, упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, сначала опираясь на колени, а затем выпрямив ноги.
2. Ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую линию, ноги выпрямлены.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 5 полных вдохов-выдохов.
Упражнение 5. Прыжки
1. Из конечного положения упражнения 4 выполните легкий прыжок к кистям. Ноги слегка согните в коленных суставах, кисти расположите на одной линии с пятками.
2. Медленно выпрямите ноги и прижмите корпус к ногам. Если не получается положить кисти на пол, можете коснуться его кончиками пальцев.
3. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 6. Подъем ноги со скручиванием
1. Сядьте на пол, ноги выпрямите.
2. Подтяните к животу правую ногу и выполняйте скручивания, при этом корпус разверните вправо.
3. Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 7. Наклон животом к бедрам
1. Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед.
...
Наклон животом к бедрам не рекомендуется беременным, а также людям, страдающим серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Выполните медленный наклон вперед, животом упритесь в бедра, кисти тяните к пальцам ног.
3. Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 8. Прогиб корпуса
1. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, отведите голову назад, максимально прогните корпус назад от шеи до лопаток.
3. Задержитесь в этом положении, сколько можете, и выполните обратное движение во время выдоха.
Упражнение 9. Выпячивание живота
1. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.
2. Ладонями упритесь в бедра немного выше коленей пальцами внутрь.
3. Спину расслабьте, основной упор перенесите на руки.
4. В таком положении втягивайте и выпячивайте живот с максимальной амплитудой 10 раз.
Упражнение 10. Расслабление рук
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, руки опустите вдоль туловища.
2. Выполните вдох и быстро наклонитесь вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз.
3. Представьте, что берете тяжелую штангу. Напрягая все мышцы тела, разгибайте корпус, как бы выполняя подъем штанги.
4. Руки в локтях не сгибайте, основное внимание сосредоточьте на разгибании позвоночника.
5. Выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем резко разожмите пальцы рук и расслабьте все тело.
