• Сосредоточивайтесь на позитивных событиях. Каждый вечер в течение месяца записывайте три хороших события, которые произошли с вами за этот день, и поясняйте, что их вызвало. Это упражнение повышает уровень ощущения счастья и ослабляет симптомы легкой депрессии за несколько недель, а полученный эффект длится около полугода с особенно хорошим показателем у людей, выполняющих данное упражнение постоянно.
• Используйте сильные стороны своего характера. Вы можете определить свои сильные стороны, посетив сайт http://www.authentichappiness.org и ответив там на вопросы теста VIA Signature Strengths. (Этот сайт разработал и поддерживает Мартин Селигман, известный специалист, занимающийся позитивной психологией 8 университете Пенсильвании. Чтобы получить доступ на этот сайт, нужно зарегистрироваться, но все тесты там бесплатные.) Узнав пять своих самых сильных сторон, постарайтесь пользоваться ими каждый день в течение недели. Эти два упражнения были разработаны на основе проведенных Селигманом исследований, описанных в его книге «Аутентичное счастье».
• Не забывайте о благодарности. Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы испытываете благодарность. У людей, выполнявших это упражнение в течение нескольких недель, было больше позитивных ощущений и меньше негативных, чем у тех, кто выполнял упражнение плацебо. Однако мы не знаем, насколько длительным был достигнутый эффект, поскольку за участниками эксперимента наблюдали только в течение месяца.
Ученые нашли различия между нейронами, реагирующими на подкрепление, и нейронами, реагирующими на другие типы стимулов — например, на вкус. Первый тип нейронов может перестать реагировать, если животному больше не нужно подкрепление — например, если крыса больше не хочет есть, поскольку она сыта (хотя, вероятно, еда по вкусу ничем не отличается от той, что была раньше). Эти нейроны находятся в префронтальной коре, полосатом и миндалевидном теле и часто реагируют не только на существование вознаграждения, но и на характеристики самого вознаграждения. Так, один нейрон может реагировать на один тип пищи, но не на другой или на небольшое подкрепление, но никак не на огромное. Хотя разные нейроны в одной области мозга имеют разные предпочтения, все эти области активизируются, когда у животного появляется множество различных вознаграждений — от еды и секса до возможности провести время со своим партнером.
Некоторые из этих нейронов выделяют нейромедиатор дофамин. Эти нейроны располагаются в черной субстанции и в вентральной тегментальной области среднего мозга, и их аксоны распространяются во множество других областей мозга, которые содержат реагирующие на вознаграждение нейроны, включая описанные выше. Эти нейроны специфически участвуют в предвосхищении подкрепления. Нейроны дофамина активизируются неожиданными подкреплениями. Например, экспериментаторы обучили крыс нажимать на рычаг и получать подкрепление — но только после того, как загорится лампочка. В начале обучения нейроны активизировались, только когда появлялась еда. Когда животные поняли задачу, нейроны дофамина стали вырабатываться сразу после того, как загоралась лампочка (когда животные знали, что после этого сразу им дадут еду), и переставали активизироваться после того, как еда не поступала по расписанию. После того как произошло несколько разочарований, нейроны перестали активизироваться в ответ на включение света, и животные больше не нажимали на рычаг. В различных ситуациях эти нейроны говорят животным, какие события в окружающей среде предвосхищают появление подкрепления.
