Растяжка-расслаблением | страница 40

Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных мышцах и прессе. Это ключевой момент. Если вы не сможете терпеть увеличивающуюся усталость и боль от длительного изометрического сокращения, если вы порой наполовину расслабите мышцы ноги, вы зря теряете время!

Держите напряжения пока ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра буквально разрушатся от изнеможения. Это может занять любое время от нескольких секунд до нескольких минут. Приятным это не назовешь, но это к делу не относится.

Когда вы почувствуете, что устали, и возможно мелко дрожите, мышцы непроизвольно расслабляются, вспомните урок контрастного дыхания и сделайте вздох облегчения. Это поможет вашим потрепанным бедрам и заду обмякнуть.

Когда вы отпустите напряжение и немного просядете — только чуть-чуть, для безопасности! — поймайте себя руками, а затем, взяв вес тела на руки, раздвиньте стены в стороны, как вы это делали в начале растяжки.

Держите торс вертикально.

Перенесите вес тела обратно на переднюю пятку и заднее колено, сожмите растягиваемые мышцы и снова изнуряйте их до повиновения. Усиленно повторяйте, пока вы не устанете, или диапазон движения не перестанет увеличиваться.

Перемежайте напряжение с расслаблением и удлинением. В конечном счете, вы обнаружите, что сидите в полном шпагате. Если вы не выглядите так, как на этом фото, если ваше туловище или колено скручено, а тело наклоняется, вы не можете заявлять, что вы сели в шпагат.

Русский специалист Филиппович советует держать нижнюю точку в шпагате 10–20 секунд. Если вы негибкий, можете увеличить это время до нескольких минут, и даже держать мышцы в напряжении. Кричите от всего сердца!

Когда вы пройдете весь этот путь, можете увеличить трудность растяжки, поворачивая корпус от задней ноги. Также можно подсунуть что-нибудь вроде телефонной книжки под переднюю ногу.

Смена направления шпагата с одной ноги на другую — еще один хороший способ. Будьте внимательны, фиксируйте колени, чтобы не вывернуть их.

Вы можете обратить внимание, что когда вы делаете переход от поперечного шпагата к продольному, или наоборот, вы заканчиваете «шпагатом боевых искусств». Хотя он и менее сложен, чем поперечный или продольный шпагат, все же шпагат боевых искусств — это неплохой вид растяжки. Он высоко специализирован для карате и других ударов ногой, и может быть изучаем, сам по себе, даже если вы готовы к классическим шпагатам.

Начните вашу тренировку шпагатов с легкого проворота в шпагате — это упражнение представлено в программе