Растяжка-расслаблением | страница 39

Эта растяжка оказалась в разделе продвинутых, потому, что она требует сильных квадрицепсов и понимания своего тела выше среднего. Цель упражнения — растянуть нижние мышцы икр, soleus, для тех витивности, которые требуют хорошую гибкость лодыжки в позе с согнутым коленом, например — карате шотокан.

Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, оставляя другую плашмя на полу. Сядьте на заднюю ногу, держа тело вертикально.

Напрягите ваши задние мышцы икр, толкая подъем свода стопы в пол. Держите напряжение — может потребоваться немало времени, чтобы утомить ваши икры — затем отпустите и просядьте прямо вниз. Ваше заднее колено просядет вниз, а стопа должна остаться на полу.

Работая над сгибателями бедра и подколенными мышцами, периодически проверяйте себя на продольный шпагат. Примите позу коленной растяжки сгибателей бедра между двух стульев. Взяв весь вес тела на руки, вдохните и раздвиньте стены в стороны — то есть стены спереди и сзади вас. Как и при растяжке сгибателей колена, возьмите за правило держать ваши бедра выровненными, а колено задней ноги, направленным в пол.

Хорошая идя — подложить что-нибудь, например скользкую обложку глянцевого журнала под колено и под стопу.

Не давите себя вниз, думайте о том, как вы удлиняетесь, «вытягивая бедра из их суставов». Как только вы сможете — ногой на пол, вы можете попробовать продольный шпагат. Если у вас не получается, вам лучше продолжать усердно работать над подколенными мышцами и сгибателями бедра.

Осторожно перенесите вес тела с рук, теперь ваши руки всего лишь касаются стульев. Руки готовы поймать вас, если вы каким-то образом сорветесь, но они не несут никакой нагрузки, если только ваши мышцы ног не слишком слабы.

Подложите что-нибудь под колено задней ноги, или оденьте роллерскую коленную защиту.

Как только вы будете очень близко к полу, и будете способны расслабить кулаки, не сгибая их, можете расстаться со стульями.

Напрягите растягиваемые мышцы и сжимайте пол. Если у вас проблемы с этим, просто напрягите попу, пресс и все остальное тоже напряжется. Не скручивайте колено задней ноги!

Если давление на пол беспокоит колено, а так оно и будет, пока вы положите бедро на пол, защищайте колено лучше. Если у вас есть защита для роликов, оденьте ее. Этот трюк поможет вам избежать серьезной ошибки пытающихся сесть в шпагат — скручивание колена вбок, чтобы облегчить давление.