из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных
осадков. Забор кальция из костей помогает снизить эту
нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются.
Обильное потребление натрия также способствует выве-
дению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и
овощи, богатые калием и магнием, способствуют накопле-
нию в почках щелочи, которая замедляет вымывание из
костей кальция, уменьшая тем самым его расход.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что
соотношение пищевого кальция и белка – более верный
показатель здоровья костей, чем просто объем потребляе-
мого кальция.
В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как
правило, высоко и способствует здоровью костей, в то
время как у веганов это отношение находится на одном
уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную
пищу39.
Многие веганы выбирают для себя более простой способ
удовлетворения потребности организма в кальции, употре-
бляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием
продукты39.
Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов (соли
щавелевой кислоты) (например: пак-чой (китайская капу-
ста), брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и
браунколь (листовая кудрявая капуста)) и обогащенные
цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие
источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от
40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коро-
вьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагу-
лянта составляет 30-35 %, а семян кунжута, миндаля и
сушеных бобов – от 21 до 27 %39.
Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного
карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание
организмом кальция значительно снижается, когда в
соевые напитки добавляется трикальцийфосфат40.
Хорошими источниками кальция для веганов могут послу-
жить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое
молоко, рисовое молоко и сухие завтраки41.
Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпина-
те и листовой свекле, оксалаты в значительной степени
снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи
являются скудными источниками кальция для организма.
Продукты с большим содержанием фитатов также могут
препятствовать процессу всасывания кальция.
Витамин D
О значении витамина D для здоровья известно давно.
Количество витамина D в организме зависит от долготы
пребывания на солнце, а также от объема потребления
обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы
витамина D, синтезируемого организмом в результате
