Тряпичная кукла, по словам д-ра Дженкс, еще один образ, способствующий аутогенной тренировке. Чтобы почувствовать тяжесть, говорит она, «примите удобное положение и позвольте вашим глазам закрыться. Затем слегка приподнимите одну руку и дайте ей упасть. Пусть упадет тяжело, как будто это рука тряпичной куклы или игрушечной зверюшки. Выберите для себя мысленный образ. Выберите куклу или старого, любимого, мягкого плюшевого мишку». Когда сознание зафиксировалось на образе куклы, говорит д-р Дженкс, поднимайте и роняйте руку в своем воображении, и это будет работать точно так же, как если бы вы действительно давали ей упасть.
Чтобы пробудить ощущение теплоты, добавляет д-р Дженкс, «представьте, что вы положили вашу тряпичную куклу на солнце. Пусть она нагреется под солнцем… Вы – громадная тряпичная кукла, и вы лежите на солнце; все части вашего тела греются в тепле, но ваша голова лежит в тени, где приятная прохлада».
Внушения, которые вы делаете сами себе
Самогипноз, хотя он может потребовать некоторой предварительной практики, также помогает заснуть. Исследователи из Англии провели сравнение четырех разных методик наведения сна – снотворного средства, гипноза, самогипноза и плацебо – на 18 добровольцах, страдающих бессонницей. Некоторые из добровольцев научились вводить себя в транс, мысленно представляя себя «в теплом, приятном месте – может быть, где-нибудь на отдыхе».
Исследователи предлагали им, когда они введут себя в транс, представить, что «они погружаются в глубокий, освежающий сон и просыпаются утром в обычное время, бодрые и отдохнувшие».
Результаты продемонстрировали, что люди быстрее засыпают с помощью самовнушения, чем с помощью снотворного или плацебо. Никому из тех, кто занимался самовнушением, не потребовался целый час на то, чтобы заснуть, тогда как троим из группы плацебо и четверым из группы снотворного – потребовался. 12 человек в группе самогипноза заснули менее чем через полчаса, тогда как в двух других группах, соответственно, только 7 и 10.
Ритуалы также играют важную роль в процессе засыпания. Д-р Риджестейн говорит, что, когда собаки устраиваются спать, они обязательно обнюхивают все вокруг, выискивая теплое уютное местечко, потом несколько раз покружатся на нем и, наконец, сворачиваются в своей излюбленной позе для сна. Люди проделывают примерно то же самое, говорит он. Они засыпают гораздо легче, когда исполняют вечерний ритуал, чистят зубы к примеру, а затем сворачиваются в своей излюбленной позе для сна. В поддержку этой теории исследователи в 1930 году выяснили, что дети, которые, ложась спать, старательно укладываются в привычное положение, засыпают быстрее.
