Тонкости процесса дыхания описывала психолог доктор философии Беата Дженкс в своей книге «Ваше тело: биологическая обратная связь в лучшем виде».
«Представьте, что вы вдыхаете через кончики ваших пальцев, – пишет д-р Дженкс, – и воздух поднимается вверх по рукам, в плечи, а затем выдох идет через туловище, в живот, в ноги и медленно достигает пальцев ступней. Повторите вновь и почувствуйте, как этот неторопливый, глубокий вздох проходит по всему телу, по животу, по бокам, по груди. Не двигайте плечами».
Дыхательные упражнения можно сопровождать управляемым воображением, и вашему выбору образов нет нужды ограничиваться традиционным подсчетом овечек. Любой образ, который у вас лично ассоциируется с чувством покоя и довольства, прекрасно будет работать.
Один из исследователей сна, доктор медицины Квентин Риджестейн, руководитель клиники сна в Брайхеме и женской клиники в Бостоне, говорит, что одна из его пациенток воображала гигантскую скульптуру цифры «один», высеченную из мрамора, обвитую плющом, окруженную приятным сельским ландшафтом. Затем она переходила к цифре «два» и добавляла в картину красивых деталей, к примеру, теперь над цифрой парили ангелочки. «Она рассказала мне, что засыпает обычно раньше, чем досчитает до двадцати пяти», – говорит д-р Риджестейн.
«Страдающие бессонницей съезжаются сюда со всего света, – продолжает он, – и просят меня назначить им лечение сна. Иногда они очень удивляются, узнав, что тщательные научные изыскания подтверждают действенность простых и всем известных средств».
Тяжесть и теплота
Аутогенная тренировка – еще одна естественная и мощная помощь засыпанию. Эта техника действует исходя из предпосылки, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, если вы сосредоточитесь на ощущении тяжести и теплоты. С помощью мысленного внушения ваши «тяжелые» мышцы действительно расслабляются, а в «теплом» теле улучшается кровообращение, в результате чего наступает «состояние низкого физиологического возбуждения», – говорит д-р Бутцин.
В одном эксперименте исследователи научили 16 студентов колледжа, страдающих бессонницей, концентрировать свое внимание на теплоте и тяжести. В конце эксперимента студенты сократили среднее время, необходимое для засыпания, с 52 до 22 минут. Эти результаты соответствуют данным, полученным д-ром Бутцином в Чикаго: «Ежедневные занятия либо прогрессивной релаксацией, либо аутогенной тренировкой дают 50-процентное сокращение времени засыпания к концу одного месяца упражнений».
