живет в вашем районе, городе, части света, где вы сейчас нахо
дитесь. Пусть метта исходит от вас, все расширяя круг — рас
пространяясь на всех обитателей страны, континента, других
стран, других континентов, Земли, вселенной. Подумайте обо
всех этих людях, о том, что они могут чувствовать именно в дан
ный момент, когда вы медитируете. Распространите чувство
дружественности на всех животных, на всех живых существ.
Постарайтесь думать обо всех с одинаково сильной любовью
и добротой.
МЕТ ТА БХАВАНА: ПОДРОБНО О ШЕСТИ ЭТАПАХ
Теперь приведу более подробное описание шести этапов метта
бхаваны.
4 4
Ч А С Т Ь П Е Р В А Я : П Е Р В Ы Е Ш А Г И
ПОДГОТОВКА
Примите удобную для практики позу. Еще один важный
НАСТРОЙКА
момент: нужно сидеть как можно более неподвижно — это по
может вам настроиться на то, что вы чувствуете.
Такая «настройка» — важный предварительный этап метта
бхаваны. Ее можно выполнять в любое время, даже когда вы не
заняты медитацией.
Настройтесь на то, что чувствуете в данный момент. Каки
ми бы ни были ваши переживания — приятными, неприятны
ми или вообще никакими, ничего не меняйте. Если появятся
какие то болезненные ощущения, не притворяйтесь, что их не
существует, а напротив, постарайтесь не сердиться и не впа
дать в уныние. Просто наблюдайте отстраненно за тем, какие
чувства придут. Так же поступайте с приятными ощущениями: распознайте их, порадуйтесь им, но не слишком ими увлекай
тесь (например, пуская в ход фантазию).
ОСОЗНАННАЯ
Подобная «настройка» на мир своих переживаний называ
НАСТРОЙКА
ется осознанностью (это то же активное состояние сознающего
себя ума, которое я упоминал, говоря о медитации «осознанное
дыхание»). Если вы будете практиковать с осознанностью, то
сможете сохранять настроенность на собственный внутренний
мир достаточно долго. Хотя бы небольшая способность настраи
ваться таким образом — необходимая основа практики метта
бхаваны. Создав такую основу, на ней можно строить дальше, используя все богатство эмоций более творчески и сознательно.
ЕСЛИ ВЫ НИЧЕГО
Если вы совсем ничего не чувствуете, следует восстановить
НЕ ЧУВСТВУЕТЕ
утраченную связь со своим внутренним миром. Сидите очень
спокойно и просто внимательно «вслушивайтесь» в свои ощу
щения, хотя может показаться, что их вовсе нет. Сосредоточьте
внимание на своем теле, в основном проверяя правильность
позы. Прочувствуйте, какие мышцы напряжены, какие расслаб
лены, ощутите весь поток физической энергии в теле. Не остав
