етесь, что вас потянет в сон, оставьте глаза полуоткрытыми.
Как только вы примите удобную позу, начните направлять
внимание на дыхание. Пусть все вдохи и выдохи будут есте
ственными, не пытайтесь влиять на их глубину и продолжи
тельность: какие то вдохи и выдохи будут короткими, какие то
длинными; иногда дыхание становится непривычным — затруд
ненным, неровным или напоминающим вздох, а иногда может
3 2
Ч А С Т Ь П Е Р В А Я : П Е Р В Ы Е Ш А Г И
быть плавным, легким, едва уловимым. Что бы ни происходило, прочувствуйте каждый вдох и выдох такими, какими они полу
чаются.
Таблица 1
Этапы медитации «осознанное дыхание»
ЭТАП 1: СЧЕТ
Теперь, чтобы внимание стало устойчивым в течение более
ПОСЛЕ КАЖДОГО
продолжительного периода времени, начните сопровождать ды
ВЫДОХА
хание счетом. Ощутите, как при вдохе воздух входит через нос
в легкие, а при выдохе выходит. Потом, сразу же после оконча
ния выдоха, мысленно сосчитайте «один». Вновь пронаблюдай
те, как поток воздуха входит и выходит, и после выдоха сосчи
тайте «два». Еще раз сделайте вдох, выдох и сосчитайте «три».
Продолжайте ощущать каждый выдох, сопровождая его счетом, и так до десяти. Затем снова начните счет с одного и повторите
весь цикл.
На протяжении всего первого этапа медитации, досчитав до
десяти, каждый раз начинайте отсчет с начала. Как только вы
заметите, что внимание рассеивается, верните его к дыханию
и счету. Нужно выработать привычку сразу возвращать внима
ние к дыханию, не задаваясь вопросами, как и почему вы от
влеклись, и не размышляя на эту тему. Подобные мысли лишь
понапрасну отвлекают, немедленно рассеивая вашу энергию.
Можете поразмышлять об этом позже, если захотите, а пока
терпеливо возвращайте внимание к ощущениям, возникающим
при дыхании, и со временем вам будет легче сохранять полное
сосредоточение на нем.
Продолжайте считать таким образом, т. е. после выдоха, до
окончания первого этапа медитации. Затем переходите ко вто
рому этапу практики.
ЭТАП 2: СЧЕТ ПЕРЕД
Теперь начинайте считать предваряя каждый вдох. Это
КАЖДЫМ ВДОХОМ
лишь небольшое изменение в ходе практики, но вы обнару
жите, что оно значительно оживляет ваши ощущения во время
медитации.
1 : О С О З Н А Н Н О Е Д Ы Х А Н И Е
3 3
Итак, сосчитайте «один» и прочувствуйте, как поток воздуха
входит и вновь выходит. Затем сосчитайте «два»; вновь ощутите
вдох и выдох. Сосчитайте «три» и снова прочувствуйте вдох
и выдох. Продолжайте отмечать каждый вдох счетом до тех
пор, пока не дойдете до десяти, затем снова начните счет с од
