4. Согнув ноги в форме буквы «Л», похлопайте по ним снизу вверх и обратно, чтобы расслабить мышцы.
5. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выдающимися поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение до тех пор, пока оно не станет причинять неудобство. Выдохните и полностью расслабьтесь. Полежите немного в расслабленном состоянии.
Данное упражнение проделайте три раза.
Упражнение 2
Вдохните и на длительный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в спокойно, не забывая при этом о дыхании, но не влияйте на него, пусть тело дышит не зависимо от ваших желаний.
Повторите это три раза.
Упражнение 3
Вдохните, не дышите и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. Затем выдохните и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите спокойно.
Руки держите в той же позе. Если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к положению «объятия». При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь в разные стороны. После чего разомкните свои объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.
Не торопитесь закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока у вас есть такое желание.
Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, неспешно открыв глаза, постепенно сядьте.
Антистрессовая релаксация
Упражнение 1
Удобно лягте в тихом, слабо освещенном месте, так, чтобы одежда не стесняла ваших движений.
Закрыв глаза, дышите ровно и глубоко. Вдохните и на 10–12 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не спеша, следите за расслаблением и мысленно повторяйте: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите это упражнение 5–6 раз. Затем сделайте передышку секунд на 20–30.
Упражнение 2
Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение сохраняйте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, займитесь всем телом. При этом внимательно наблюдаете за тем, что с ним происходит. Повторите данное упражнение 3 раза, расслабьтесь, забудьте обо всем и ни о чем не думайте.
Упражнение 3
Сделайте попытку как можно реальнее вообразить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Говорите мысленно: «Я успокаиваюсь, мне хорошо, меня ничто не волнует».
Представьте себе, что ощущение покоя проникает во все части вашего тела. Вы ощущаете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым чувством расслабления около тридцати-сорока секунд.
