Упражнения для рук
Очень важно вносить в тренировку как можно больше разнообразия. Этот комплекс разработан так, что в зависимости от вашего желания вы сможете выполнять упражнения либо одно за другим, либо в любом угодном для вас порядке. Помните: если вы заинтересованы в разработке внешней части рук, то вам надо тренировать бицепсы, если же вас беспокоит внутренняя, то обратите внимание на трицепсы. И в итоге, не перестарайтесь. Не забывайте, что мышцы руки маленькие и излишняя нагрузка может воспрепятствовать их дальнейшему развитию.
1. Сгибания (для бицепсов). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся равные по весу гантели. Возьмите их в руки. Разверните руки ладонью наружу и начинайте совершать поочередные сгибы по направлению к плечам. Для начала используйте легкие гантели и делайте по 10–12 повторов. Затем увеличьте нагрузку. Позже можете разнообразить это упражнение тем, что будете делать его один раз ладонями наружу, другой – ладонями внутрь. Таким образом, вы сможете проработать в равной степени и бицепсы, и трицепсы.
2. Подъемы рук (для бицепсов и плеч). Как и для сгибаний, вам понадобятся две гантели (или два равных по весу предмета, например, две книги или две бутылки). Станьте прямо. Руки с гантелями опущены и расслаблены. Начните по очереди медленно поднимать руки в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеча. Задержите руку в таком положении, затем медленно опустите. Это «боковое» поднятие рук, но вы можете делать еще и «переднее». Для этого поднимайте руки не в стороны, а перед собой.
3. Подъем одной руки (для бицепсов, плеч и прямых мышц спины). Шагните вперед левой ногой и останьтесь в этой позиции. Затем сделайте правой ногой шаг назад, а левую ногу согните в колене. Обопритесь левой рукой на колено и слегка наклонитесь вперед. Возьмите в правую руку гантель, разверните ее тыльной стороной наружу и медленно отведите назад правую лопатку. Задержитесь на мгновение, потом вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Сделайте по пять подходов с каждой руки.
4. Приседания (для трицепсов). Сядьте прямо на край стула. Обопритесь руками о сиденье. Ступни должны быть прижаты к полу, но ноги должны быть расслаблены, а спина – прямая. Не разгибая колен и не отрывая рук от стула, присядьте так, чтобы линия плеч была параллельна линии пола (спина должна оставаться прямой, а ступни – прижатыми к полу). Затем, опираясь на руки, вернитесь в исходную позицию.
