Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц | страница 38

• Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.

• Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

• На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

• На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять

• Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

• На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.

• Тонизировать мышцы живота и рук.

Как выполнять

• Сядьте на пол, выпрямите спину.

• Руки разведите в стороны и напрягите, затем потянитесь в стороны.

• Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп натяните на себя.

• Вдохните, прижмите живот к спине.

• На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы.

• Вдохните и немного покачайтесь взад-вперед в этом положении.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

• На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

• То же самое выполните, лежа на другом боку.

• Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.