Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц | страница 35

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Встаньте на четвереньки.

• Начинайте медленно скруглять позвоночник, голову при этом тяните к груди.

• Одновременно с этим движением поднимайте согнутую в колене правую ногу, подтягивая колено к носу.

• Затем прогните спину и сделайте мах правой ногой как можно выше. Старайтесь во время выполнения маха не сгибать ногу в колене.

• Выполните то же самое с другой ногой.

• Выполняйте упражнение 10–20 раз с каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения

• Уменьшить объем бедер и талии.

• Тонизировать мышцы ног и спины.

• Повысить гибкость позвоночника.

Как выполнять

• Встаньте на четвереньки.

• Рывком старайтесь подтянуть правое колено к уху.

• Верните ногу в исходное положение и сделайте боковой мах этой ногой.

• Выполните 20–30 упражнений правой ногой.

• То же проделайте с левой ногой и выполните 20–30 упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Укрепить мышцы внутренней части бедер.

• Растянуть и тонизировать мышцы спины.

Как выполнять

• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.

• Поднимитесь на вытянутых руках, упритесь ладонями в пол.

• Начинайте растягивать позвоночник, закидывая голову за спину, одновременно напрягайте мышцы ягодиц, бедер и ног.

• В момент максимального напряжения сосчитайте до 30–60 и расслабьтесь.

• Выполняйте упражнение 5–7 минут.

Все новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Разработана она была почти сто лет назад.

Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.

К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Artof Contrology).

В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.