Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период привыкания мышц и их способность восстанавливаться после занятий может практически каждый. Для этого необходимо соблюдение ряд правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.
Большое значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад – это ведет к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 метров.
Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.
Важным моментом является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.
Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует большей мышечной нагрузки, что вызывает болевые ощущения в первое время. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2–3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека, т. е. от индивидуальных показателей.
Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. И желательно, конечно, чтобы они служили только для бега, а не являлись обувью на все случаи жизни!
