Что касается темпа бега, то он должен быть естественным, не напряженным. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость. Если вы чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день. Обычно же рекомендуется совершать пробежки через день, чередуя их с занятиями дома, в спортзале или бассейне.
Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак, что нагрузку нужно уменьшить.
Во время бега дышать нужно равномерно и обязательно через нос. Если появится чувство, что задыхаетесь, снизьте темп бега.
Существует два критерия, по которым оцениваются беговые упражнения. Это объем и интенсивность. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день, сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений. Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса в минуту, т. е. пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130–150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость и предупреждает преждевременное переутомление.
Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.
О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).
Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их из-за болевых ощущений, возникающих в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам.
