Хороший прием – лежа на спине, свернуться калачиком и покачаться вперед-назад.
Самомассаж шеи и надплечий
– Сесть на край стула или дивана, положить левую ногу на колено правой.
– Правую руку положить на затылок.
– Локоть левой руки поставить на колено правой и поддерживать правую руку.
– Ладонью правой руки начинать прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз к плечевому суставу.
– То же повторите левой рукой, производя массаж с левой стороны.
Находясь в вышеописанной позе, примените другой вид массажа:
– выжимание этих же мышц, то есть скользящее надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.
– Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, делайте спиралевидные растирания от позвоночных отростков к центру затылка и вниз вдоль позвоночника, с обеих его сторон.
– Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца в том же направлении, как и при поглаживании.
После выполнения самомассажа шеи, проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головой в обе стороны.
Самомассаж мышц бедра
Сядьте на диван, подложите под коленку валик или думочку, вытяните ногу. Здоровую ногу поставьте на пол.
Массаж начинайте с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя попеременно, или же положив одну руку на другую от колена к паху. Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью.
Дальше мышцы надо разминать по всей поверхности бедра.
После этого ритмично поколачивать кулаком переднюю и наружную поверхность бедра.
После массажа, не вставая, проделать ногой несколько круговых движений.
Самомассаж поясницы рекомендуется делать трижды в день. Длительность каждой процедуры – 10 минут. Начинается массаж с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям, потом идет глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев.
Вот такой комплекс мы нашли в медицинской библиотечке для самомассажа поясницы.
1. Поперечное пиление
Пальцы прижмите друг к другу. Делая встречные движения кистей рук, растирайте поясницу до появления в ней тепла.
2. Обеими руками делайте круговые поглаживания поясничной области, захватывая и верхнюю часть ягодиц (5–6 раз).
3. Параллельно позвоночнику на расстоянии 3–4 см делайте круговые растирания поясницы подушечками 3–4 пальцев с каждой стороны до появления тепла.
