Пример нагрузок при занятиях три раза в неделю
Сплит: мышцы ног, грудь-трицепсы-дельты, спина-бицепсы-дельты.
Первая тренировка. Работают только мышцы ног.
Разминка: подьем на носки с гантелей – работают икры.
Приседания или жим с тренажером – верхняя поверхность бедра.
Разгибание ног в тренажере – то же, т. е. верхняя поверхность бедра.
Становая – бицепс бедра и ягодицы.
Выпады в сторону – бицепс бедра и ягодицы.
Сгибания в тренажере бицепс бедра и ягодицы.
Широкие приседания – внутренняя сторона бедра.
Выпады прямые – внутренняя поверхность бедра.
Упражнения для икр с тренажером.
Вторая тренировка. Грудь – трицепс – дельты.
Грудь.
Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.
Скамья с наклоном верх не выше 30 градусов, жим штанги или разведение гантелей.
Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.
Трицепс.
Жим штанги узким хватом
Тяга верхнего блока с веревкой
Отжимания от скамьи
Дельты.
Разминка для вращателей
Жим гантелей
Подъем гантелей через стороны
Третья тренировка. Спина бицепс – дельты.
Спина.
Разминка подтягивания
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга блока сидя
Тяга верхнего блока к груди прямым хватом
Гиперэкстензии
Бицепс
Подъем штанги обратным хватом
Попеременный подъем гантелей
Дельты
Разминка для вращателей
Подъемы на наклонной скамье
Жим гантелей с наклоном
Это самый простой комплекс. В тренажерном зале Вам могут составить план тренировок в любом режиме. Главное – чтобы режим все же какой-то был, и Вы заходили в зал не от случая к случаю, а регулярно. Для занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.
Еще только несколько правил, которые помогут сделать занятия более результативными. Поскольку цель их – развитие мышц, то Вам поможет умение концентрироваться на тех мышечных усилиях, которые Вы производите. Представляйте их себе.
Если раньше Вы занимались шейпингом, аэробикой, посещали любые другие занятия, имейте в виду, что первые несколько месяцев она Вам не понадобится, и даже может навредить. Аэробика помогает сгонять жир, а занятия бодибилдингом предполагают наращивание мышечной массы взамен жировой прослойки. Это предполагает совершенно другой режим тренировок и питания, о котором мы расскажем ниже. Можно заниматься плаваньем, так как оно способствует расслаблению и релаксации. Посещения бани или сауны в сочетании с занятиями в спортзале также полезны – они помогают восстановительным процессам в мышцах, улучшают тканевый обмен, способствуют выводу молочной кислоты из мышечной ткани, которая является причиной болей в мышцах после тренировок.
