Будьте осторожными при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной и вы добьетесь быстрого прогресса.
Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.
Последующее наращивание нагрузок
Вот четыре главных метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность атлетических занятий. Эти методы должны применяться лишь после того, как вы хорошо укрепили свое тело в течение 6-месячной тренировки.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Другие важные рекомендации
Мышечный рост основывается на исчерпании не только мышечной энергии, но и нервной. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах и нервной системе были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта реакция имеет место, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Что касается самой возможности совершать напряжение мышц, то это зависит от свежести нервной системы. Если запасы нервной энергии исчерпались, то вы не сможете качественно напрягать, то есть тренировать мышцы. Более того, нежелание выполнять напряжения, апатия указывают на то, что вы перетренировались и вам требуется значительный отдых для восполнения запасов нервной энергии.
Энергия для мышц пополняется посредством правильного питания и предоставления организму времени на восстановление и сверхвосстановление разрушенных в ходе тренировки мышечных структур и восполнения энергетических запасов. Восполнение нервных запасов происходит за счет сна. Поэтому, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого – обеспечить достаточный сон и отдых.
