Успокаивающие упражнения (после окончания тренировки) преследуют следующие цели: после напряженных занятий с отягощениями предоставляют сердцу и кровеносной системе время для постепенного снижения активности, а системе обмена веществ – время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови; способствуют растяжению мышц, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости; понижают температуру тела до нормальной, чтобы избежать простуд и других неприятных явлений, связанных с охлаждением организма.
Какие ощущения вы должны испытывать во время тренировки и что это означает?
Во время выполнения упражнения с отягощением в мышце увеличивается кровообращение, что приводит к ее увеличению. Ваша задача – добиваться этого ощущения при выполнении каждого упражнения, при проработке конкретной мышцы.
Начальный комплекс упражнений атлетической гимнастики
В качестве примерного начального комплекса упражнений атлетической гимнастики вы можете воспользоваться следующими упражнениями. В качестве отягощения ипользуйте штангу или гантели.
1. Жим штанги, гантелей лежа на горизонтальной скамье.
2. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье.
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
4. Жим штанги, гантелей из-за головы сидя.
5. Приседание со штангой, гантелями на спине.
6. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях (движение головой с усилием).
7. Тяга штанги к животу в наклоне.
8. Сгибание рук со штангой, гантелями стоя.
9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
10. Подъем ног лежа на наклонной скамье.
11. Подъем на носки с гантелями в руках.
Рекомендации по вхождению в тренировочные занятия
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу комплекса с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.
В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4–8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.
