Людям тренирующимся с большими весами, требующими натуживания, рекомендуют надевать тяжелоатлетический пояс.
Интенсивность тренировки
Наилучший отдых между подходами равен 60–90 секундам. Быстрый тренировочный темп удержит ваш организм разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.
Темп выполнения упражнения означает частоту, с которой вы поднимаете и опускаете отягощение. Рекомендуется следующий темп выполнения упражнения: 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и плавно, вы имеете возможность соблюдать правильную технику подъема, контролируете движение, способны сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна.
Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями и не травмировать себя.
Количество повторений за раз
От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Небольшое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц, высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени прирост объема мышц. Если вы выполняете большое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.
Перед тем как начать тренировочные занятия с отягощением
Важно, чтобы до начала тренировок вы поняли, насколько важной являются разминка и успокаивающие упражнения.
Цель разминки: усилить кровоток в суставах и мышцах, что предохраняет от травм; поднять температуру организма, что предотвращает от растяжения мышц; обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы, что ведет к более быстрому их росту; возможность проработки мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.
