Как навсегда избавиться от боли в спине за 10 дней | страница 8
Упражнение на растяжение укороченной КМП:
1. Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15–30 сек.
2. Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15–20 сек.
Повторять 2–3 раза в день
Большая ягодичная мышца
Мышца склонна к слабости. Очень часто наблюдается двусторонняя слабость. В 60 % случаев есть асимметрия ягодичных мышц: одна больше другой. В этом случае боли будут беспокоить чаще сидя (потому что приходиться сидеть на неровной опоре, разных ягодицах) и при ходьбе или после нее, так как ягодичная мышца участвует в толчке ногой во время шага.
Признаки слабости:
1. Боль в кресцовоподвздошном суставе с этой же стороны при наклоне вперед и ходьбе
2. Ротация таза вперед со стороны слабости
3. Возможно укорочение грушевидной мышцы и сдавление седалищного нерва – боли по задней поверхности ноги
4. Разная длина шага, боли во время ходьбы в тазобедренном суставе, КПС, пояснице.
Упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы:
1. Лежа на животе, согнуть ногу в коленном суставе и поднимать вверх. 10 повторов 3 подхода.
2. Более сложный вариант лежа на спине поднимать таз вверх, количество такое же.
Очень часто при слабости большой ягодичной мышцы развивается нестабильность крестцово подвздошного сустава, что проявляется болями в спине, обычно с одной стороны при наклоне вперед (например, при мытье посуды). В этом случае, чтобы компенсировать нестабильность этого сустава можно использовать 2 способа:
1. При необходимости наклоняться вперед, широко расставить ноги, это стабилизирует КПС
2. Использовать ремень для фиксации КПС
Средняя ягодичная мышца
Функция: отводит ногу в сторону. Боковая поддержка таза стоя и при ходьбе.
Мышцы склонна к слабости. При ее слабости происходит поднятие таза с этой же стороны и ложное удлинение ноги. При слабости этой мышцы происходит сближение суставных поверхностей тазобедренного сустава (головки бедренной кости и вертлужной впадины), что вызывает развитие артроза тазобедренного сустава.
Признаки слабости:
1. Боль при отведении ноги в сторону
2. Боль в области тазобедренного сустава при ходьбе
3. Асимметрия таза
Упражнения для укрепления СЯМ:
1. Лежа на боку поднимать прямую ногу вверх, нога и туловище на одной линии. От 5 до 10 повторов в 3 подхода
2. То же движение только стоя, количество такое же.
3. При выраженной слабости, которая сопровождается сближением суставных поверхностей сустава, необходимо перед упражнением полежать 5–10 мин на боку с согнутыми ногами, положив между ног валик.