Как навсегда избавиться от боли в спине за 10 дней | страница 8



Упражнение на растяжение укороченной КМП:

1.  Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15–30 сек.

2.  Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15–20 сек.

Повторять 2–3 раза в день

  Большая ягодичная мышца

Мышца склонна к слабости. Очень часто наблюдается двусторонняя слабость. В 60 % случаев есть асимметрия ягодичных мышц: одна больше другой. В этом случае боли будут беспокоить чаще сидя (потому что приходиться сидеть на неровной опоре, разных ягодицах) и при ходьбе или после нее, так как ягодичная мышца участвует в толчке ногой во время шага.

Признаки слабости:

1.  Боль в кресцовоподвздошном суставе с этой же стороны при наклоне вперед и ходьбе

 2.  Ротация таза вперед со стороны слабости

3.  Возможно укорочение грушевидной мышцы и сдавление седалищного нерва – боли по задней поверхности ноги

4.  Разная длина шага, боли во время ходьбы в тазобедренном суставе, КПС, пояснице.

Упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы:

1.  Лежа на животе, согнуть ногу в коленном суставе и поднимать вверх. 10 повторов 3 подхода.

2.  Более сложный вариант лежа на спине поднимать таз вверх, количество такое же.

 


Очень часто при слабости большой ягодичной мышцы развивается нестабильность крестцово подвздошного сустава, что проявляется болями в спине, обычно с одной стороны при наклоне вперед (например, при мытье посуды). В этом случае, чтобы компенсировать нестабильность этого сустава можно использовать 2 способа:

1.  При необходимости наклоняться вперед, широко расставить ноги, это стабилизирует КПС

2.  Использовать ремень для фиксации КПС

 Средняя ягодичная мышца

Функция: отводит ногу в сторону. Боковая поддержка таза стоя и при ходьбе.

Мышцы склонна к слабости. При ее слабости происходит поднятие таза с этой же стороны и ложное удлинение ноги. При слабости этой мышцы происходит сближение суставных поверхностей тазобедренного сустава (головки бедренной кости и вертлужной впадины), что вызывает развитие артроза тазобедренного сустава.

Признаки слабости:

1.  Боль при отведении ноги в сторону

2.  Боль в области тазобедренного сустава при ходьбе

3.  Асимметрия таза

Упражнения для укрепления СЯМ:

1.  Лежа на боку поднимать прямую ногу вверх, нога и туловище на одной линии. От 5 до 10 повторов в 3 подхода

2.  То же движение только стоя, количество такое же.

3.  При выраженной слабости, которая сопровождается сближением суставных поверхностей сустава, необходимо перед упражнением полежать 5–10 мин на боку с согнутыми ногами, положив между ног валик.