Понедельник. Среда. Пятница.
Скручивания 4 х 12–20.
Приседания 4 х 6-12.
Подтягивания 4 х 6-12.
Жим штанги лежа 4 х 6-12.
Жим гантелей лежа 4 х 6-12.
Отжимания на брусьях 4 х 6-12.
Суббота, Воскресение— отдых.
Если нет возможности заниматься именно так, то занимайтесь вторник, четверг, суббота.
4– количество подходов.
6-12– количество повторений.
Отдых между подходами 1 минута.
Между упражнениями 2 минуты.
1 подход выполняем 15–30 секунд.
По такой схеме мы занимаемся первых 2–4 месяца. Если нет возможности заниматься сегодня, то перенесем тренировку на завтра, день отдыха не повредит.
Первый месяц вес не прибавляем, учимся качественно сокращать мышцы и изучаем технику в упражнениях.
Со второго месяца начинаем прибавлять вес, 1–5 кг в упражнениях.
С 4–5 месяца тренируемся до отказа, отказ— это неспособность выполнить повторение. К примеру, подтягиваемся, подтянулись 5 раз, а 6 только на половину— это и есть отказ.
С 3–5 месяца наш тренировочный цикл будет выглядеть так:
1 день (Понедельник).
Скручивания 4 х 12–20.
Приседания 5 х 6-12.
Подъем на носки стоя 5 х 6-12.
Мертвая тяга 4 х 6-12.
2 день (Среда).
Подтягивания 4 х 6-12.
Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12.
Жим штанги стоя 4 х 6-12.
Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12.
Шраги 4 х 12.
3 день (Пятница).
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 6-12.
Жим гантелей лежа на накл. скамье 4 х 6-12.
Французский жим лежа 4 х 6-12.
Отжимания на брусьях 4 х 6-12.
Подъем штанги на битепс 4 х 6-12.
Суббота, Воскресение— отдых.
Прогрессия нагрузок:
Вес на штанге и гантелях.
Количество повторений.
Сокращение времени между подходами и повторениями.
Все упражнения выполняйте честно, без рывков, все делаем плавно, без халтуры, наша задача нагрузить мышцы, а не снять с них нагрузку!
Этой тренировочной программы должно хватить примерно на год +/— 3 месяца. З продолжением курса тренировок обращайтесь в личном сообщении.
Техника выполнения упражнений.
Скручивания.
1). Укладываемся на пол и сгибаем ноги в коленях.
2). Кладем гантелю на грудь и скручиваем тело, без поднятия корпуса к коленям.
3). На подъем уходит 1–2 сек., на опускание столько же.
Выдох во время подъему, вдох на опускание.
4). Когда опускаемся в исходное положение, голову на пол не кладем, оставляем пресс в напряженном положении.
5). Делаем еще один повтор.
6). Вот видео: http://youtu.be/V7ZpkX7mYjg
Приседания:
1). Кладем штангу на плечи.
2). Взгляд направляем немного вверх или вперед.
3). Спину держим ровно, без прогибов.
4). Ноги немного согнуты, спинка тоже, полностью не выравниваемся, сохраняем напряжение во всем теле.
